Innehåll:
- B-vitaminer – Vad är det?
- De 8 olika B-vitaminerna
- Livsmedel rika på B-vitaminer
- Vitaminer & mineraler som kan öka upptagningsförmågan av B-vitaminer
- Skönhet & hudvård
- Träning
- Graviditet
- Riskgrupper
- Rekommenderat intag av B-vitaminer
- Överdosering av B-vitaminer
- Brist på B-vitaminer
- Forskning kring B-vitaminer
1: B-vitaminer – vad är det?
B-vitaminer är en grupp vattenlösliga vitaminer som är viktiga för många olika kroppsfunktioner. De spelar en roll i att omvandla mat till energi, hjälpa till att bilda röda blodkroppar, hjälpa till att hålla huden, håret och levern hälsosamma och hjälper till att reglera nervsystemet och humöret. B-vitaminer finns i många olika livsmedel, exempelvis kött, ägg, mjölkprodukter, baljväxter, bröd och spannmål. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med B-vitaminer genom kosten eller genom kosttillskott för att förebygga brist och för att hålla kroppen hälsosam.
Det finns många olika B-vitaminer, och de kallas ofta för B-komplexet eftersom de samverkar och är viktiga för många olika kroppsfunktioner.
2: De åtta (8) olika B-vitaminerna:
B1 (tiamin)
Tiamin, även känt som vitamin B1, är ett viktigt näringsämne som kroppen behöver för att fungera på bästa sätt. Det spelar en central roll i omsättningen av kolhydrater, fett och protein och är särskilt viktigt för omsättningen av kolhydrater. Alla kroppens celler är beroende av tiamin för att kunna bryta ned kolhydrater till glykos och omvandla det till energi.
Tiamin kan också ha viss terapeutisk förmåga att behandla sjukdomar och hälsoproblem, såsom trötthet, minnesbesvär, huvudvärk, åksjuka, depression, ångest och känselbortfall i armar och ben. Det kan också hjälpa till att öka mängden blod som hjärtat pumpar runt och fungera stärkande för muskelns fascia samt förbättra muskeltonus.
Brist på tiamin kan orsaka en mängd olika symptom som trötthet, oro, depression, irritabilitet, minnessvårigheter, viktminskning, illamående, impotens, smärtkänslighet, låg kroppstemperatur, ojämna hjärtslag och snabb puls. Tidiga symtom på tiaminbrist kan vara ömma och spända vadmuskler, muskelsvaghet, högt pulstryck, andnöd, cyanos, ödem och ökad hjärtfrekvens.
B2 (riboflavin)
Riboflavin, även känt som vitamin B2, är ett viktigt näringsämne som spelar en central roll i kroppens syntes, omvandling och produktion av andra näringsämnen. Det är nödvändigt för bildandet av neurotransmittorer, regleringen av sköldkörtelenzymer och fett-, kolhydrat- och proteinmetabolismen. Riboflavin är också viktigt för att upprätthålla normal hud, hår och naglar och kan motverka sår på läpparna, tungan och i munnen.
Brist på riboflavin är relativt vanligt i världen och kan orsaka olika symptom, inklusive sprickor i mungipan, irriterade slemhinnor i mun och svalg, ljuskänslighet och torr och flagnande hud. Brist på riboflavin kan också orsaka psykiska besvär som depression, irritabilitet, inlärningssvårigheter och känslosvängningar.
Riboflavin kan ha terapeutisk förmåga för att behandla olika hälsoproblem, inklusive munsår, rosacea, migrän, karpaltunnelsyndrom, yrsel, depression och magsår. Det är vanligtvis lätt att få i sig tillräckligt med riboflavin genom en varierad kost, men vissa grupper kan ha en högre risk för brist exempelvis vegetarianer och veganer samt personer med sjukdomar som kan påverka kroppens förmåga att ta upp näringsämnen från maten.
Vitamin B3, även känt som niacin, är ett viktigt näringsämne som kroppen behöver för att fungera på bästa sätt. Det finns två olika former av vitamin B3: niacin (nikotinsyra) och niacinamid (nikotinamid). Niacin finns främst i växtkällor, medan niacinamid främst finns i animaliska källor.
Vitamin B3 är nödvändigt för över 200 enzymprocesser i kroppen och spelar en viktig roll i tillverkningen av cellenergi. Det kan också bidra till att lindra sjukdomar som Raynauds sjukdom och förebygga huvudvärk, panikångest, yrsel och migrän.
Brist på vitamin B3 kan orsaka olika symptom såsom huvudvärk, irritation, slemhinneinflammation, förvirring, muskelsvaghet, depression och känslomässiga svängningar. Vid svår brist kan det leda till sjukdomen pellagra, vilket kan resultera i diarré, demens, dermatit och i värsta fall död.
Vitamin B3 finns naturligt i många olika livsmedel som öl, ris, vete och anjovis. Det är vanligtvis lätt att få i sig tillräckligt med vitamin B3 genom en varierad kost, men vissa grupper kan ha en högre risk för brist. Dessa grupper inkluderar vegetarianer och veganer, äldre personer och personer med sjukdomar som kan påverka kroppens förmåga att ta upp vitaminer från maten.
Det finns olika sätt att få i sig mer vitamin B3 till exempel att äta mat som är rik på vitaminet, att ta tillskott av vitamin B3 eller att få det intravenöst vid behov.
Niacin kan också ha viss fördel vid hälsoproblem. Till exempel kan det hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna i blodet och ha en kärlvidgande effekt, vilket kan vara användbart vid behandling av Raynauds sjukdom. Dock är det viktigt att komma ihåg att det fortfarande behövs mer forskning för att fastställa om dessa fördelar är verkliga och hur de kan användas på bästa sätt.
Vitamin B5, även känt som pantotensyra, spelar en viktig roll i kroppens försörjning av olika näringsämnen, inklusive kolhydrater, aminosyror och fett. Det är även nödvändigt för bildandet av binjurehormoner och kan hjälpa till att reglera blodsockernivåerna och skydda kroppen mot stress.
Brist på vitamin B5 är ovanligt men symtom på brist kan inkludera trötthet, depression, känselbortfall i händer och fötter, koordinationsproblem och sömnstörningar. Vid svår brist kan ytterligare symtom som kramper, muskelsvaghet, ljusöverkänslighet, illamående, eksem och karies uppstå. Vitamin B5 finns naturligt i olika livsmedel, inklusive inälvsmat, öljäst och vetegroddar.
Terapeutiskt kan vitamin B5 användas för att behandla olika tillstånd, inklusive stress, trötthet, artrit, allergi, hudbesvär, utbrändhet, håravfall, domningar i händer och fötter, gikt och sårläkning.
Vitamin B5 är ett viktigt näringsämne för huden. Det har en mängd olika hälsofördelar, inklusive förmågan att hjälpa till att bevara hudens fuktbalans, förbättra hudens elasticitet och motståndskraft mot skador samt förebygga hudirritationer.
Vitamin B5 kan också hjälpa till att förbättra hudens struktur och förbättra hudens utseende genom att reducera fina linjer och rynkor. Det är också en viktig komponent i många hudvårdsprodukter eftersom det hjälper till att förbättra hudens förmåga att behålla fukt.
Det finns många olika sätt att få i sig vitamin B5 både genom kosten och genom att använda hudvårdsprodukter som innehåller vitamin B5. Många livsmedel, inklusive ägg, kött, fisk, mjölkprodukter och baljväxter, är rika på vitamin B5. Det finns även kosttillskott som innehåller vitamin B5 som du kan ta om du tror att du inte får i dig tillräckligt med vitamin B5 genom din kost.
Vitamin B6, även känt som pyridoxin, är ett viktigt näringsämne som kroppen behöver för att fungera optimalt. Det är involverat i en mängd olika kroppsfunktioner, inklusive nervsystemets normala funktion, bildandet av dopamin och serotonin (två viktiga kemiska ämnen som påverkar vårt humör och välbefinnande), bildandet av röda blodkroppar och stimulering av immunförsvaret. Vitamin B6 är också naturligt vätskedrivande och behövs för bildandet av saltsyra, som är viktigt för matsmältningen.
Brist på vitamin B6 kan orsaka en mängd olika symptom, inklusive problem som rör huden och nervsystemet. Dessa symptom kan inkludera blodbrist, fjällande hud (särskilt runt näsa, mun och ögon), inflammationer i munhålan, spruckna och svullna läppar, aptitlöshet och sömnlöshet. Det finns även en teori om att åkommor som övervikt, ökad mängd öronvax, finnar i pannan, håravfall, hemorrojder, takykardi och köldöverkänslighet kan vara associerade med en brist på vitamin B6.
Terapeutiskt kan vitamin B6 användas för att behandla en mängd olika tillstånd, inklusive PMS (premenstruella symtom), illamående och åksjuka, stress, anemi (lågt antal röda blodkroppar), smärtande och svullna fingerleder, domningar i händer och fötter. Vitamin B6 kan också användas för att stärka nervsystemet, tänderna, blodkärlen och levern.
Biotin, även känt som vitamin B7, är ett viktigt näringsämne som kroppen behöver för att fungera optimalt. Det produceras normalt av kroppens egna tarmbakterier och hjälper till att bibehålla en sund miljö i tarmsystemet. Biotin är också nödvändigt för att bibehålla frisk hud, hår och naglar. Det påverkar också kroppens könshormoner och nervernas funktion. Studier har visat att biotin kan hjälpa till att motarbeta candida och kan ge lindring för personer som lider av den här sjukdomen.
Symptom på biotinbrist kan inkludera håravfall, trötthet, sköra naglar och illamående. Livsmedel som är rika på biotin inkluderar lever och öljäst.
Terapeutiskt kan biotin användas för att behandla en mängd olika tillstånd, inklusive candida, håravfall, eksem, metabolt syndrom och diabetes typ 1 och 2.
Vitamin B7 (biotin) är nödvändigt för att bibehålla frisk hud och kan hjälpa till att förbättra hudens struktur och utseende. Biotin är också involverat i bildandet av keratin, en proteinkomponent som hjälper till att ge huden dess elasticitet och motståndskraft.
Folsyra, även känd som vitamin B9, är ett viktigt näringsämne som har många hälsofördelar. Det är särskilt viktigt för gravida kvinnor att få i sig tillräckligt med folsyra, eftersom det behövs för att förebygga fosterskador. Om du planerar att bli gravid, rekommenderar vi att du försäkrar dig om att du får i dig tillräckligt med folsyra redan innan befruktningen, för att säkerställa en normal fosterutveckling. Brist på folsyra kan orsaka missfall, ryggmärgsbråck, skador på moderkakan och foster och för tidig födsel.
Symtom på folsyrabrist kan inkludera skador och irritation i mun, läppar och på tungan, apati, huvudvärk, rikliga och oregelbundna menstruationer, ödem, grå-brun pigmentering av huden, minnessvårigheter och håravfall. Livsmedel som är rika på folsyra inkluderar lever, bönor, kikärtor och spenat.
Terapeutiskt kan folsyra användas för att behandla en mängd olika tillstånd, inklusive blödande tandkött, restless legs syndrom (RLS), depression och cellförändringar i livmoderstappen.
Vitamin B9 har även andra hälsofördelar relaterade till träning och idrott. Det kan hjälpa till att förbättra fysisk uthållighet och öka muskeltillväxten genom att bidra till proteinmetabolismen och tillverkningen av röda blodkroppar. Folsyra är också viktigt för nervsystemets funktion och kan hjälpa till att förbättra kognitiva och mentala förmåga, vilket kan vara användbart för idrottare och träningsentusiaster.
Vitamin B12 spelar en central roll i många av kroppens processer, inklusive bildandet och vidareutvecklingen av röda blodkroppar, ämnesomsättningen hos kroppens celler, funktionen hos hjärnans signalsubstanser och tillverkningen av DNA. Det finns en rad olika grupper som kan vara särskilt utsatta för B12-brist exempelvis veganer, vegetarianer, äldre personer, personer med måttlig eller hög alkoholkonsumtion, personer som har genomgått magopererande kirurgi, personer med glutenintolerans och personer som tar syrahämmande läkemedel.
Symtom på B12-brist kan ta lång tid att utveckla, även om kroppens förråd av vitaminet redan är slut. Det kan ta upp till fem år efter att bristen uppstod innan symtomen blir tillräckligt tydliga för att indikera B12-brist. Tidiga bristsymtom kan inkludera myrkrypningar, stickningar i benen, minnesstörningar, svårigheter att gå och domningar. Det kan också finnas en mental påverkan, inklusive depression, paranoida symtom, koncentrationssvårigheter, oro och irritation.
B12 har även positiva effekter som kan förbättra fysisk uthållighet och öka musklernas tillväxt genom att stödja proteinmetabolismen och tillverkningen av röda blodkroppar.
Till skillnad mot de övriga B vitaminerna så kan Vitamin B12 lagra kobalaminer i levern som kan användas när kroppen behöver dem.
När kroppen har tillräckligt med B12 lagrat i levern kan det räcka med en eller två doser per år för att förebygga B12-brist. Men om man har en ökad risk för B12-brist som exempelvis vegetarianer och vegan eller om man har en sjukdom som påverkar tarmens förmåga att ta upp B12, kan det behövas mer regelbundna doser av B12 för att hålla B12-nivåerna stabila.
3: Livsmedel rika på B-vitaminer
Det finns många livsmedel som är rika på B-vitaminer:
Lever: Lever är en mycket rik källa till många olika B-vitaminer, inklusive B1, B2, B3, B5, B6 och B12.
Öljäst: Öljäst är rik på B-vitaminer, inklusive B1, B2, B3, B5, B6, B7 (biotin) och B9 (folsyra).
Ägg: Ägg innehåller en mängd olika B-vitaminer, inklusive B2, B3, B5, B6 och B12.
Mjölkprodukter: Mjölkprodukter, som mjölk, ost och yoghurt, är en bra källa till B-vitaminer, inklusive B2, B5 och B12.
Baljväxter: Baljväxter, som bönor, linser och kikärtor, är en bra källa till B-vitaminer, inklusive B1, B3, B6 och B9 (folsyra).
Gröna bladgrönsaker: Gröna bladgrönsaker, som spenat, broccoli och kål är grönsaker rika på B-vitaminer, inklusive B2, B6 och B9 (folsyra).
Kött: Kött, exempelvis nötkött, lamm och fläskkött, är en bra källa till B-vitaminer, inklusive B3, B6 och B12.
Fisk: Skaldjur, Fisk, inklusive lax och tonfisk, är en bra källa till B12.
4: Vitaminer & mineraler som kan öka upptagningsförmågan av B-vitaminer
Det finns vissa vitaminer och mineraler som kan påverka upptagningsförmågan av B-vitaminer och andra näringsämnen i kroppen. Dessa inkluderar:
Vitamin C: Vitamin C kan hjälpa till att öka upptagningsförmågan av järn, vilket är viktigt för att förbättra blodbildningen och för att få i sig tillräckligt med B-vitaminer.
Vitamin D: Vitamin D kan hjälpa till att öka upptagningsförmågan av kalcium, vilket är viktigt för att bibehålla starka ben och tänder och för att få i sig tillräckligt med B-vitaminer.
Kalcium: Kalcium är viktigt för att bibehålla starka ben och tänder och kan också hjälpa till att öka upptagningsförmågan av järn och andra näringsämnen, inklusive B-vitaminer.
Järn: Järn är viktigt för att bibehålla en normal blodbildning och kan hjälpa till att öka upptagningsförmågan av B-vitaminer och andra näringsämnen.
5: Skönhet & hudvård
B-vitaminer är vanligt förekommande i skönhetsprodukter, då de kan ha positiva effekter på hud, hår och naglar. Här är några exempel på hur olika B-vitaminer kan påverka hud, hår och naglar:
Vitamin B2: Vitamin B2, även känt som riboflavin, kan hjälpa till att förbättra hudens utseende och tillstånd. Det kan också bidra till att förbättra hårkvaliteten och hjälpa till att förebygga håravfall.
Vitamin B3: Vitamin B3, även känt som niacin, kan hjälpa till att förbättra hudens struktur och tillstånd. Det kan också bidra till att förbättra hårkvaliteten och hjälpa till att förebygga håravfall.
Vitamin B5: Vitamin B5, även känt som pantotensyra, kan hjälpa till att förbättra hudens struktur och tillstånd. Det kan också bidra till att förbättra hårkvaliteten och hjälpa till att förebygga håravfall.
Vitamin B6: Vitamin B6 kan hjälpa till att förbättra hudens struktur och tillstånd. Det kan också bidra till att förbättra förbättra hårkvaliteten och hjälpa till att förebygga håravfall. Det kan även hjälpa till att förbättra naglarnas struktur och motverka nagelbräcklighet.
Vitamin B9: Vitamin B9, även känt som folsyra, kan hjälpa till att förbättra hudens struktur och tillstånd. Det kan också bidra till att förbättra hårkvaliteten och hjälpa till att förebygga håravfall.
Vitamin B12: Vitamin B12 kan hjälpa till att förbättra hudens struktur och tillstånd. Det kan också bidra till att förbättra hårkvaliteten och hjälpa till att förebygga håravfall.
B-vitaminer är viktiga för att bibehålla en god hälsa och välmående och kan ha positiva effekter på hud, hår och naglar. Därför är det vanligt att de finns tillsatt i skönhetsprodukter. Det är dock viktigt att komma ihåg att det finns många andra faktorer som påverkar hud, hår och naglar, inklusive genetiska faktorer, livsstil och kost. Därför är det viktigt att äta en balanserad kost och leva en hälsosam livsstil för att få en god hud, hår och nagelhälsa.
6: Träning
B-vitaminer kan spela en viktig roll för kroppen under och efter träning. Här är några exempel på hur olika B-vitaminer kan påverka träning och uthållighet:
Vitamin B1, B3 & B5: är viktigt för energiproduktion och kan hjälpa till att öka uthålligheten under träning.
Vitamin B2, B12 är viktigt för energiomsättningen och kan hjälpa till att öka uthålligheten under träning.
Vitamin B6: kan hjälpa till att att motverka trötthet och utmattning.
7: Graviditet
B-vitaminer spelar en viktig roll för gravida kvinnor och kan hjälpa till att stödja en normal fostertillväxt och utveckling. B-vitaminer kan även hjälpa att förebygga trötthet och utmattning under graviditeten.
Folsyra (vitamin B9): Folsyra är viktigt för normal fosterutveckling och kan hjälpa till att förebygga fostermissbildningar, såsom ryggmärgsbråck och hjärnmissbildningar. Det rekommenderas att gravida kvinnor tar ett tillskott av folsyra innan de blir gravida och under de första tre månaderna av graviditeten.
Vitamin B6: Vitamin B6 kan spela en roll för normal fosterutveckling och kan också hjälpa till att lindra illamående och kräkningar som kan förekomma under graviditeten.
Vitamin B12: Vitamin B12 är viktigt för nervsystemet och kan hjälpa till att förebygga trötthet och utmattning under graviditeten. Det kan också hjälpa till att förbättra tarmsystemet och förebygga förstoppning, som kan förekomma under graviditeten.
Kindly har även tagit fram ett tillskott för gravida som heter gravid och är anpassat för ett optimalt dagligt intag.
8: Riskgrupper
Det finns en rad olika grupper som kan riskera att få en B-vitaminbrist.
Vegetarianer och veganer: Många B-vitaminer finns främst i animaliska produkter, vilket medför att det är lättare för vegetarianer och veganer att få en brist på B-vitaminer om de inte planerar sin kost noga.
Äldre personer: Äldre personer kan ha svårt att absorbera B-vitaminer på grund av förändringar i tarmen, och de kan också ha ett lägre kostintag av B-vitaminer på grund av ändrade matvanor eller sjukdom.
Personer som dricker mycket alkohol: Alkohol kan interagera med B-vitaminer och förhindra att kroppen tar upp dem ordentligt. Därför är personer som dricker mycket alkohol i riskzonen för B-vitaminbrist.
Personer som lider av Crohns sjukdom eller celiaki: Dessa sjukdomar kan påverka tarmens förmåga att ta upp näring, inklusive B-vitaminer.
Personer som tar vissa läkemedel: Vissa läkemedel, som t.ex. läkemedel mot epilepsi och vissa antibiotika, kan påverka kroppens förmåga att ta upp B-vitaminer.
9: Rekommenderat intag av B-vitaminer:
B1 (tiamin):
Män: 1,2 – 1,3 milligram
Kvinnor: 1,1 milligram
Gravida: 1,5 milligram
Ammande: 1,6 milligram
B2 (riboflavin):
Män: 1,3 – 1,6 milligram
Kvinnor: 1,2 – 1,3 milligram
Gravida: 1,6 milligram
Ammande: 1,7 milligram
Män: 15 – 19 niacinekvivalenter
Kvinnor: 13 – 15 niacinekvivalenter
Gravida: 17 niacinekvivalenter
Ammande: 20 niacinekvivalenter
Vuxna: 5 mg/dag
Ammande: 7 mg/dag
Män: 1,6 milligram
Kvinnor: 1,2-1,3 milligram
Gravida: 1,5 milligram
Ammande: 1,6 milligram
Vuxna: 40 mg/dag
Vuxna: 300 mikrogram
Kvinnor i barnafödande ålder: 400 mikrogram
Gravida och ammande: 500 mikrogram
Vuxna: 2,0 mikrogram
Gravida: 2,0 mikrogram
Ammande: 2,6 mikrogram
10: Överdosering av B-vitaminer
Det är möjligt att överdosera på vissa B-vitaminer, men det är vanligtvis inte en fara om man får i sig B-vitaminer från maten. B-vitaminer är vattenlösliga, vilket innebär att kroppen kan göra sig av med överskottet genom urinen.
En överdos av B-vitaminer kan dock orsaka problem om man tar tillskott av höga doser av vissa B-vitaminer. Överdosering av B-vitaminer kan leda till symtom som illamående, trötthet, huvudvärk, sömnstörningar och skador på levern.
11: Brist på B-vitaminer
Det finns olika symtom och tecken som kan indikera en brist på B-vitaminer. Dessa kan inkludera:
-Trötthet och svaghet
-Huvudvärk
-Minskad aptit
-Illamående
-Känslighet mot ljus
-Håravfall
-Torr, skrovlig hud
-Slemhinnebesvär såsom tunga och sår i munnen
-Förändringar i humör, såsom depression eller ångest
-Förändringar i nervsystemet, såsom svaghet, känselbortfall eller kramp
Om du upplever några av dessa symtom kan det vara tecken på att du har en brist på B-vitaminer och du kan då ta ett blodprov för att mäta nivåerna av B-vitaminer i blodet för att utvärdera/ändra din kost eller om du skall komplettera med kosttillskott.
12: Forskning kring B-vitaminer
Här är några intressanta studier om B-vitaminer:
En studie från 2018, publicerad i tidskriften “Neurology”, fann att högre intag av B6, B9 (folsyra) och B12 var associerat med lägre risk för att utveckla demens och Alzheimer sjukdom hos äldre vuxna. Källa: https://www.neurology.org/content/91/9/e843
En studie från 2016, publicerad i tidskriften “BMC Medicine”, fann att tillskott av B9 (folsyra) och B12 kan hjälpa till att förbättra depression hos personer med låga nivåer av dessa B-vitaminer. Källa: https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-016-0635-5
En studie från 2012, publicerad i tidskriften “Diabetes Care”, fann att tillskott av B6, B9 och B12 kan hjälpa till att sänka homocystein, ett ämne som är associerat med hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. Källa: https://care.diabetesjournals.org/content/35/9/1832
En studie från 2009, publicerad i tidskriften “The American Journal of Clinical Nutrition”, fann att tillskott av B1 (tiamin) kan hjälpa till att förbättra symtomen hos personer med kronisk alkoholism. Källa: https://academic.oup.com/ajcn/article/89/6/1609S/4596873
Har du ytterligare frågor kring B-vitaminer kan du maila till hello@gokindly.se så besvarar vi dessa så snabbt vi kan.