Vilken mat innehåller mest selen? En fullständig lista över livsmedel

Introduktion till matkällorna med mest selen

Selen är ett viktigt mineral som spelar en avgörande roll i att upprätthålla god hälsa, från att stödja immunförsvaret till att fungera som en kraftfull antioxidant. Att ha bra koll på vilken mat som innehåller mest selen kan hjälpa dig att säkerställa att du får tillräckligt av detta näringsämne i din kost.

Denna guide är tänkt att hjälpa dig på vägen. Här utforskar vi nämligen de främsta matkällorna till selen. Läs vidare för att upptäcka vilka tjugo livsmedel som innehåller mest selen och hur du enkelt kan inkorporera dessa i din vardagliga kosthållning.

Varför är det viktigt att äta livsmedel med mycket selen?

Att äta livsmedel som innehåller mycket selen är viktigt för din hälsa eftersom selen spelar en avgörande roll i många kroppsfunktioner. Matkällor rika på selen fungerar nämligen som kraftfulla antioxidanter, stärker immunförsvaret och främjar även sköldkörtelns allmänna hälsa.

Genom att inkludera dessa livsmedel i din diet kan du även förbättra kognitiv funktion och hjärthälsa, samt upprätthålla en hälsosam matsmältning överlag. Och sist men inte minst, genom att äta mer mat som är rik på selen kan du hjälpa din kropp att bekämpa infektioner och hålla sig frisk.

Vilken mat innehåller mest selen? En fullständig guide till mineralrika livsmedel

Brasilianska nötter innehåller mest selen per 100 gram, med cirka 1917 mikrogram selen. Andra livsmedel som också har högt seleninnehåll inkluderar tonfisk, som innehåller cirka 108 mikrogram selen per 100 gram, samt skaldjur som räkor och krabba. Genom att inkludera dessa selenrika livsmedel i din kost kan du säkerställa att du får tillräckligt med detta viktiga mineral för att stödja din hälsa.

De 20 matkällorna med högst innehåll av selen

Nedan följer en fullständig lista över vilka livsmedel som innehåller mest selen per 100 gram:

Brasilianska nötter: 1917 mikrogram selen per 100 gram. En enda nöt kan innehålla cirka 68-91 mikrogram selen, vilket motsvarar 123% till 165% av det dagliga intaget.
Gulfenad tonfisk: 108 mikrogram selen per 100 gram. En normalstor portion tonfiskfilé på 150 gram innehåller 162 mikrogram selen, vilket är 294% av det dagliga intaget.
Sardiner i olja: 92 mikrogram selen per 100 gram. En normalstor burk sardiner på 85 gram innehåller 78,2 mikrogram selen, vilket är 142% av det dagliga intaget.
Solrosfrön: 79 mikrogram selen per 100 gram. En näve solrosfrön på 28 gram innehåller 22,1 mikrogram selen, vilket är 40% av det dagliga intaget.
Ostron: 89 mikrogram selen per 100 gram. En servering på sex ostron, cirka 85 gram, innehåller 75,7 mikrogram selen, vilket är 138% av det dagliga intaget.
Hälleflundra: 70 mikrogram selen per 100 gram. En normalstor portion på 150 gram innehåller 105 mikrogram selen, vilket är 191% av det dagliga intaget.
Nötlever: 59 mikrogram selen per 100 gram. En normalstor portion på 100 gram innehåller 59 mikrogram selen, vilket är 107% av det dagliga intaget.
Chiafrön: 55 mikrogram selen per 100 gram. En matsked chiafrön på 12 gram innehåller 6,6 mikrogram selen, vilket är 12% av det dagliga intaget.
Sesamfrön: 34 mikrogram selen per 100 gram. En matsked sesamfrön på 9 gram innehåller 3,1 mikrogram selen, vilket är 6% av det dagliga intaget.
Hummer: 34 mikrogram selen per 100 gram. En normalstor portion på 145 gram innehåller 49,3 mikrogram selen, vilket är 90% av det dagliga intaget.
Ägg (kokt): 31 mikrogram selen per 100 gram. Ett litet ägg på 50 gram innehåller 15,5 mikrogram selen, vilket är 28% av det dagliga intaget.
Krabba: 47 mikrogram selen per 100 gram. En normalstor portion på 150 gram innehåller 70,5 mikrogram selen, vilket är 128% av det dagliga intaget.
Torsk: 27 mikrogram selen per 100 gram. En normalstor portion på 150 gram innehåller 40,5 mikrogram selen, vilket är 74% av det dagliga intaget.
Lax: 26 mikrogram selen per 100 gram. En normalstor portion på 150 gram innehåller 39 mikrogram selen, vilket är 71% av det dagliga intaget.
Portobellosvamp: 26 mikrogram selen per 100 gram. En medelstor svamp på 84 gram innehåller 21,8 mikrogram selen, vilket är 40% av det dagliga intaget.
Kalkon: 25 mikrogram selen per 100 gram. En normalstor portion på 150 gram innehåller 37,5 mikrogram selen, vilket är 68% av det dagliga intaget.
Kammusslor: 25 mikrogram selen per 100 gram. En normalstor portion på 85 gram innehåller 21,3 mikrogram selen, vilket är 39% av det dagliga intaget.
Kycklingbröst: 24 mikrogram selen per 100 gram. En normalstor portion på 150 gram innehåller 36 mikrogram selen, vilket är 65% av det dagliga intaget.
Kokt brunt ris: 15 mikrogram selen per 100 gram. En normalstor portion på 195 gram innehåller 29,3 mikrogram selen, vilket är 53% av det dagliga intaget.
Spenat: 1 mikrogram selen per 100 gram. En normalstor portion på 180 gram innehåller 1,8 mikrogram selen, vilket är 3% av det dagliga intaget.

Genom denna överblick kan du enklare inkorporera rätt typ av matkällor om målet är att få i dig mer selen i din dagliga kosthållning.

Vegansk mat med ett högt innehåll av selen

Om du är vegan eller vegetarian kan det vara en utmaning att få i dig tillräckligt med selen eftersom många av de livsmedel som innehåller selen, som fisk och kött, inte ingår i en vegansk diet. Som tur är finns det flera växtbaserade alternativ som är rika på selen. Dessa inkluderar framförallt:

Solrosfrön: 79 mikrogram selen per 100 gram. Dessa frön är en utmärkt källa till selen och andra viktiga näringsämnen.
Chiafrön: 55 mikrogram selen per 100 gram. Chiafrön är inte bara rika på selen utan också på omega-3-fettsyror och fibrer.
Sesamfrön: 34 mikrogram selen per 100 gram. Sesamfrön är mångsidiga och kan enkelt tillsättas i olika rätter för att öka selenintaget.

Om du oroar dig för att du inte får i dig tillräckligt av detta mineral genom kosten kan du med fördel ta kosttillskott med selen. Detta kan hjälpa dig att motverka selenbrist.

Lågprislivsmedel med ett högt innehåll av selen

För att få i dig tillräckligt med selen utan att spräcka matbudgeten, finns det flera lågprislivsmedel som är rika på selen. Dessa livsmedel är inte bara ekonomiskt fördelaktiga utan också lättillgängliga i de flesta livsmedelsbutiker. Här är en listan över lågprislivsmedel som innehåller mycket selen:

Ägg: 31 mikrogram selen per 100 gram. Ägg är en prisvärd och mångsidig proteinkälla som också bidrar med en betydande mängd selen. Ett stort ägg innehåller cirka 15,5 mikrogram selen, vilket motsvarar 28% av det dagliga intaget.
Solrosfrön: 79 mikrogram selen per 100 gram. Solrosfrön är billiga och kan användas i sallader, bakverk, eller som ett snabbt mellanmål. En näve (28 gram) innehåller 22,1 mikrogram selen, vilket är 40% av det dagliga intaget.
Brunt ris: 15 mikrogram selen per 100 gram. Brunt ris är en budgetvänlig basvara som kan användas i en mängd olika rätter. En normalstor portion (195 gram) innehåller 29,3 mikrogram selen, vilket är 53% av det dagliga intaget.
Pasta: 27 mikrogram selen per 100 gram. Vanlig pasta är billig och lätt att tillaga, och den innehåller en betydande mängd selen. En normalportion (150 gram) innehåller cirka 40,5 mikrogram selen, vilket är 74% av det dagliga intaget.
Linser: 19 mikrogram selen per 100 gram. Linser är ett ekonomiskt och näringsrikt alternativ som också är en bra källa till protein och fiber. En normalportion (200 gram kokta linser) innehåller 38 mikrogram selen, vilket är 69% av det dagliga intaget.

Genom att inkludera dessa lågprislivsmedel i din dagliga kost kan du säkerställa att du får tillräckligt med selen även när du inte har mycket pengar över.

Animaliska matalternativ med ett högt innehåll av selen

Om du är intresserad av att få tillräckligt med selen i din kost genom animaliska livsmedel, kan denna lista vara särskilt användbar:

Nötlever: 59 mikrogram selen per 100 gram. Förutom selen är nötlever en utmärkt källa till vitamin A, järn och B-vitaminer.
Kycklingbröst: 24 mikrogram selen per 100 gram. Kycklingbröst är rik på protein och låg i fett, vilket bidrar till muskeluppbyggnad och viktkontroll.
Kalkon: 25 mikrogram selen per 100 gram. Kalkon är en utmärkt källa till protein och innehåller också flera B-vitaminer.
Fläskkotlett: 35 mikrogram selen per 100 gram. Innehåller även protein och B-vitaminer som niacin, tiamin och riboflavin.
Nötkött: 18 mikrogram selen per 100 gram. Är även en rik källa till protein, järn och zink, vilket är viktigt för muskelbyggnad, syretransport i blodet och immunförsvaret.
Kycklinglever: 55 mikrogram selen per 100 gram. Innehåller även höga halter av vitamin A, folat och järn, vilket stödjer syn, blodbildning och immunfunktion.
Skinka: 23 mikrogram selen per 100 gram. Ännu en god källa till protein och zink, vilket bidrar till muskelreparation och immunhälsa.

Genom att inkludera dessa animaliska livsmedel i din kost kan du säkerställa att du får tillräckligt med selen för att stödja din hälsa och kroppens funktioner.

Selen och dess relation till andra matkällor och näringsämnen

Det kan vara bra att veta att selen interagerar med en rad andra näringsämnen i kroppen. Till exempel spelar det en viktig roll i produktionen av glutathione, en kraftfull antioxidant som hjälper till att skydda cellerna mot skada. Selen fungerar också tillsammans med jod för att stödja sköldkörtelns hälsa.

Det är också viktigt att notera att vissa näringsämnen kan påverka absorptionen av selen. Till exempel kan höga intag av livsmedel som är rika på zink och C-vitamin minska kroppens förmåga att absorbera selen. Men å andra sidan kan matkällor innehållande vissa näringsämnen, som E-vitamin, faktiskt förbättra absorptionen av selen.

Det kan ibland vara svårt att veta hur man blandar olika vitaminer, men ett bra riktmärke är att följa en varierad och balanserad kost överlag.

Hur du ökar intaget av selen genom en balanserad kost

Att införliva mat med mycket selen i din kost behöver inte vara svårt. Här är våra bästa tips för att hjälpa dig att öka ditt intag av selen på en daglig basis:

Inkludera selenrika frukostar:
- Börja dagen med en frukost som innehåller ägg eller en smoothie med chiafrön. Ägg är inte bara en bra proteinkälla, utan innehåller också selen som bidrar till ditt dagliga behov. En smoothie med chiafrön kan också ge ett näringsrikt tillskott.
Lägg till nötter och frön i mellanmålen:
- Ha en burk med solrosfrön eller sesamfrön till hands för att strö över sallader, yoghurt eller bara som ett snabbt mellanmål. Dessa frön är rika på selen och andra viktiga näringsämnen.
Välj köttalternativ med högt seleninnehåll:
- När du planerar dina måltider, inkludera animaliska källor till selen som nötkött, kycklingbröst och fläskkotlett. Dessa köttalternativ är inte bara goda utan också rika på selen, vilket bidrar till dina dagliga behov.
Införliva lever i din diet:
- Nötlever och kycklinglever är extremt rika på selen. Även om de inte är vardagsmat för alla, kan de införlivas i din kost genom rätter som levergryta eller leverpastej.
Använd selenrika ingredienser i matlagning:
- Använd ingredienser som brunt ris och linser i dina maträtter. De är inte bara ekonomiska utan också bra källor till selen och andra näringsämnen.
Tänk på portionsstorlekar:
- För att säkerställa att du får i dig tillräckligt med selen, var medveten om portionsstorlekarna. Till exempel, en portion på 150 gram av ett selenrikt kött kan bidra betydligt till ditt dagliga behov.

Genom att följa dessa tips kan du enkelt öka ditt selenintag och dra nytta av de många hälsofördelarna som detta viktiga mineral erbjuder.

Att använda kosttillskott med selen som ett komplement till matkällor

Att använda kosttillskott med selen kan vara ett bra komplement till din kost, särskilt om du har svårt att få i dig tillräckligt med selen enbart genom diverse matkällor. Kosttillskott hjälper till att säkerställa att du når det dagliga rekommenderade intaget av selen, vilket är 55 mikrogram för vuxna enligt världshälsoorganisationen (WHO).

Det är viktigt att inte överskrida den dagliga övre gränsen (400 mikrogram) för att undvika biverkningar som selenos, vilket kan orsaka obehagliga fysiska symtom.

Några sista ord om den bästa maten för ett ökat intag av selen

Selen är ett viktigt näringsämne som spelar en central roll i många av kroppens funktioner. Från att skydda cellerna mot skada till att stödja immunförsvaret, är selen avgörande för din hälsa. Genom att äta en balanserad kost som innehåller livsmedel rika på selen, kan du hjälpa din kropp att fungera på bästa sätt.

Kom ihåg att medan selen är viktigt, är det bara en del av pusslet när det gäller din hälsa. En balanserad och varierad kost, regelbunden motion och tillräckligt med sömn är alla viktiga för att upprätthålla en god hälsa. Så medan du strävar efter att införliva fler matkällor till selen i din diet och kosthållning, glöm inte att ta hand om resten av din hälsa parallellt.