Zink och magnesium som en del av sömnrutinen

Du kanske vet att zink och magnesium är två viktiga mineraler som spelar en nyckelroll i vår hälsa och välbefinnande? Dessa två näringsämnen är dessutom nödvändiga för flera kroppsliga funktioner, från immunförsvaret till energiproduktion och muskelsammandragningar. Men många är omedvetna om de möjliga fördelarna särskilt vad gäller sömnkvaliteten.

Här nedan ska vi därför ta avstamp i den senaste forskningen, och reda ut hur zink respektive magnesium kan förbättra din sömn, samt ge dig praktiska tips om dosering och hur du kan inkorporera dem i din dagliga rutin. Och vi börjar med zink.

Vad är zink, och vilken roll spelar detta mineral för sömnen?

Zink är ett essentiellt spårämne som deltar i över 300 enzymatiska reaktioner i kroppen. Det spelar en avgörande roll i immunförsvaret, sårvård, celldelning och proteinsyntes. Zink bidrar också till en bättre sömn genom att påverka produktionen av melatonin och serotonin, två signalsubstanser som reglerar dygnsrytmen och främjar avslappning.

Ger det någon effekt på sömnen att ta zink just innan läggdags?

Det finns vissa indikationer på att zinktillskott kan förbättra sömnkvaliteten, men det är ännu oklart om tidpunkten för intaget (t.ex. precis innan läggdags) har någon avgörande effekt. Den systematiska översikten antyder att zink kan ha en positiv inverkan på sömnen, men mer forskning behövs för att fastställa om kvällsintag ger en särskilt fördelaktig effekt jämfört med intag vid andra tidpunkter under dagen.

Hur mycket zink behöver man ta dagligen för att se effekter på sömnkvaliteten?

Studier som undersökt zinktillskott och sömnkvalitet har använt doser mellan 10 och 73,3 mg per dag under en period på 4 till 48 veckor. Resultaten tyder på att zinktillskott kan ha en positiv effekt på sömnkvaliteten, men det finns ingen enhetlig konsensus om den optimala dosen.

Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer för vuxna varierar det rekommenderade dagliga intaget av zink från 9,3 mg till 12,7 mg, beroende på kön, ålder, graviditet och hälsostatus. För dig som är nyfiken på huruvida ett ökat intag av zink kan ha en positiv effekt på sömnkvaliteten, kan du med fördel sikta på ett intag strax över 10 mg, i likhet med den vetenskapliga studien om zink och sömnkvalitet från Mashhad University of Medical Sciences.

Kan brist på zink öka risken för sömnsvårigheter?

Det finns begränsad forskning som direkt kopplar zinkbrist till sömnsvårigheter. Som vi har sett har vissa studier kunnat drar slutsatsen att zinktillskott kan förbättra sömnkvaliteten, men ytterligare forskning behövs för att fastställa sambandet mellan zinkbrist och sömnproblem.

Hur länge tar det innan zink ger effekt på sömnen?

Effekten av zinktillskott kan variera, men många rapporterar förbättrad sömnkvalitet inom 1-2 veckor. För långsiktiga resultat bör tillskottet tas regelbundet under flera veckor.

Vad är magnesium, och hur kan sömnen påverkas av detta mineral?

Magnesium är ett essentiellt mineral som spelar en central roll i över 300 enzymatiska processer i kroppen, inklusive muskelfunktion, nervsignalering och energiproduktion. Det bidrar till avslappning genom att reglera signalsubstanser som GABA, vilket kan förbättra sömnkvaliteten.

Forskning visar att magnesium kan hjälpa till att minska insomni och förbättra djupsömnen, särskilt hos personer med låga magnesiumnivåer. Att få i sig tillräckligt med magnesium genom kosten eller tillskott kan alltså stödja en mer återhämtande sömn.

Ger det någon effekt på sömnen att ta magnesium just innan läggdags?

Forskningen visar att ett högre magnesiumintag är associerat med bättre sömnkvalitet och en minskad risk för kort sömn (<7 timmar), men det finns ingen specifik evidens som bekräftar att tidpunkten för intaget, exempelvis precis innan läggdags, har en avgörande effekt. Mer forskning, särskilt randomiserade kontrollerade studier, behövs för att fastställa ett direkt samband.

Hur mycket magnesium behöver man ta varje dag för att se effekter på sömnkvaliteten?

Enligt denna forskningsstudie från Dalhousie University, 2021 framgår att ett dagligt intag av magnesium mellan 320 mg och 729 mg kan förbättra sömnkvaliteten, särskilt hos äldre vuxna med sömnproblem.

Det är dock viktigt att notera att den rekommenderade övre gränsen för magnesium från kosttillskott ligger på 420 mg för vuxna män, och 350 mg för vuxna kvinnor. Detta enligt Katherine Marengo, licenserad dietist vid Medical Center of Louisiana. För mer information om doseringsanvisningar för magnesium, se denna artikel från Health Line.

Ökar risken för sömnsvårigheter vid kroppslig magnesiumbrist?

Ja, flera oberoende studier visar att låga magnesiumnivåer kan vara kopplade till insomnia, ytlig sömn och fler nattliga uppvaknanden, särskilt hos äldre och personer och de med stressrelaterade problem.

Hur lång tid tar det innan magnesium ger effekt på sömnen?

Effekten varierar, men vissa upplever förbättringar inom några dagar till två veckor. Regelbundet intag över tid är nyckeln för långsiktiga sömnfördelar.

Bör magnesium och zink tas tillsammans för ökad effekt på sömnen?

Ja, forskning tyder på att magnesium och zink kan ha en synergistisk effekt på sömnkvaliteten, särskilt när de kombineras med melatonin. En studie visade att en kombination av magnesium, zink och melatonin signifikant förbättrade både insomning, sömnkvalitet och återhämtande sömn jämfört med placebo.

  • Magnesium hjälper till att aktivera GABA-receptorer och främjar avslappning.
  • Zink spelar en roll i nervsystemets reglering och melatoninproduktionen.

Därför har dessa mineraler visat sig vara effektiva tillsammans för att stödja en bättre och mer återhämtande sömn. Det finns emellertid ingenting som tyder på att effekten på sömnen skulle vara mer omfattande av att de tas innan läggdags.

Kombinera ett ökat intag av magnesium och zink med andra metoder för sömn

Nedan följer en snabb guide för att öka din sömnkvalitet med rätt kombination av kost, livsstil och näringsämnen.

1. Först och främst, öka intaget av magnesium och zink

  • Ät livsmedel som spenat, mandlar och pumpafrön för att få i dig magnesium.

  • Få i dig zink genom kött, skaldjur och nötter.

  • Överväg tillskott av magnesium och zink för att garantera ett konstant intag.

2. Kombinera med melatoninrika livsmedel

  • Ät livsmedel som körsbär, valnötter och bananer som naturligt innehåller melatonin. Överväg tillskott med melatonin för ökad effekt.

3. Undvik koffein och alkohol på kvällen

  • Koffein kan störa insomningen, undvik kaffe, te och energidrycker efter kl. 14. Alkohol kan försämra sömnkvaliteten trots att det initialt kan göra dig trött.

4. Lägg om din livsstil

  • Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag, även på helger.

  • Blått ljus från skärmar hämmar melatoninproduktionen – stäng av en timme innan läggdags.

  • Fysisk aktivitet förbättrar sömnkvaliteten, men undvik intensiv träning sent på kvällen.

  • Läs en bok, meditera eller ta en varm dusch för att signalera till kroppen att det är dags att sova.

Så, vad har vi lärt oss?

Vi har utforskat hur magnesium och zink påverkar kroppen och deras betydelse för sömn, nervsystem, muskelåterhämtning och mental hälsa. Vi har granskat forskning som kopplar dessa mineraler till sömnkvalitet, avslappning och melatoninproduktion, samt diskuterat dosering, biverkningar och kombination med andra metoder för bättre sömn.

Nyckelinsikter om magnesium och zink för sömnens kvalitet

  • Magnesium stödjer avslappning genom att reglera GABA-nivåer och minska kortisol, vilket kan förbättra sömnkvaliteten.

  • Zink påverkar melatoninproduktionen och kan bidra till en stabilare dygnsrytm och djupare sömn.

  • Forskning visar att tillskott av både magnesium och zink kan förbättra sömnen, men det är inte fastställt om intag precis innan läggdags har en avgörande effekt.

  • Magnesium och zink fungerar synergistiskt och kan förstärka varandras effekter, särskilt när de kombineras med melatonin.

  • Brist på magnesium eller zink kan öka risken för sömnsvårigheter, medan ett tillräckligt intag kan stödja bättre insomning och djupsömn.

  • Effekten av magnesium och zink på sömn kan märkas inom några dagar till veckor vid regelbundet intag.

  • Att kombinera dessa mineraler med goda sömnrutiner och en näringsrik kost maximerar deras positiva effekter på sömnen.

Kindly – alltid med stöd i forskning!

Vi är stolta över att kunna ge dig evidensbaserad och tillförlitlig information om hälsa och näring.

Så arbetar Kindly med forskning och kvalitetssäkring

Evidensbaserad och tillförlitlig information om hälsa och näring hör Kindly till. Våra produkter utvecklas i samarbete med ledande nutritionister och vårt innehåll baseras på etablerad forskning. Läs mer om vårt arbete med forskning och kvalitet.

Källor och referenser

Konsekvent användning av vetenskapliga studier, officiella riktlinjer och expertrapporter säkerställer att informationen som vi ger dig är korrekt och uppdaterad.