Kan järnbrist leda till viktuppgång?

Järnbrist orsakar inte viktuppgång direkt, men trötthet och nedsatt ämnesomsättning kan minska fysisk aktivitet och påverka hormonbalansen. Det kan i sin tur bidra till viktökning hos vissa personer.

I den här artikeln kommer vi att utforska detta samband mer i detalj för en ökad förståelse mellan järn och viktkontroll.

Vad innebär järnbrist?

Järnbrist innebär att kroppen har för lite järn för att bilda tillräckligt med hemoglobin, det syretransporterande proteinet i de röda blodkropparna. Det är en form av näringsbrist som kan leda till symtom som trötthet, yrsel, blekhet, andfåddhet och nedsatt immunförsvar.

För att förstå kopplingen mellan järnbrist och viktökning är det viktigt att känna till dess orsaker och symptom. Järnbrist är nämligen en av de vanligaste näringsbristerna i världen. Världshälsoorganisationen (WHO) uppskattar att cirka 30 % av världens befolkning lider av detta näringsunderskott, och att var tionde svensk kvinna är drabbad.

Vad orsakar näringsbrist?

Näringsbrist kan orsakas av en rad olika faktorer som påverkar kroppens förmåga att få i sig, absorbera eller använda de näringsämnen som behövs för att fungera optimalt:

  • Dålig kost: En kost som är obalanserad och saknar tillräckliga mängder av viktiga näringsämnen som vitaminer och mineraler kan leda till järnbrist. Speciellt dieter som saknar järnrika livsmedel som rött kött, fisk, bönor och järnberikade spannmål kan resultera i otillräckliga järnnivåer.
  • Specifika dieter: Extrema dieter eller svält kan kraftigt begränsa intaget av viktiga näringsämnen. Veganer löper större risk att drabbas av järnbrist eftersom de undviker animaliska produkter, vilka ofta är goda källor till lättabsorberat järn.
  • Infektioner: Vissa infektioner kan påverka kroppens förmåga att absorbera järn eller öka kroppens behov av järn, vilket kan leda till brist.
  • Kraftiga blödningar vid mens: Kvinnor som har kraftiga menstruationsblödningar kan förlora tillräckligt med blod varje månad för att orsaka järnbrist. Detta är en vanlig orsak till järnbrist hos kvinnor i fertil ålder.

Om du tillhör någon av ovan nämnda kategorier bör du alltså vara särskilt uppmärksam på eventuella symtom som kan uppstå vid brist på detta mineral.

Vilka är de vanligaste symtomen på järnbrist?

Informationen baseras på en vetenskaplig studie (1994) från Department of Child Health.

Det vetenskapliga sambandet mellan järnbrist och viktökning

Forskning har länge kunnat visa att järnbrist kan påverka kroppsvikten genom att störa metabolismen och energiproduktionen. För att förstå detta samband bättre är det viktigt att först förstå järnets grundläggande roll i dessa kroppsliga processer.

Järnets roll i energi, ämnesomsättning och vikt

Järn är nödvändigt för att bilda hemoglobin, som transporterar syre till kroppens celler. Vid järnbrist får cellerna mindre syre, vilket leder till trötthet och låg energi.

Järn är också viktigt för att omvandla näring till energi och upprätthålla en normal ämnesomsättning. Brist kan bromsa metabolismen, minska fysisk aktivitet och i vissa fall bidra till ofrivillig viktuppgång.

Hur järnbrist kan leda till viktuppgång

När du lider av järnbrist kan det påverka din viktökning på följande sätt:

  • Minskad syretransport till cellerna: Vid järnbrist minskar kroppens förmåga att producera hemoglobin. När syretransporten minskar, får cellerna inte tillräckligt med syre för att fungera optimalt, vilket kan leda till en allmän känsla av trötthet och svaghet.
  • Trötthet och orkeslöshet: Järnbrist kan göra att du känner dig konstant trött och orkeslös eftersom kroppen inte får det syre den behöver för att skapa energi. Denna utmattning kan minska din förmåga att vara fysiskt aktiv. Mindre fysisk aktivitet innebär färre förbrända kalorier, vilket kan bidra till viktökning.
  • Långsam ämnesomsättning: Järnbrist kan påverka sköldkörtelns funktion, vilket kan leda till en långsammare ämnesomsättning. Sköldkörtelhormoner spelar en viktig roll i att reglera kroppens ämnesomsättning, och järn är nödvändigt för produktionen av dessa hormoner. När järnnivåerna är låga kan produktionen av dessa hormoner minska, vilket leder till en långsammare ämnesomsättning och därmed en mindre effektiv förbränning av kalorier.
  • Ökad fettlagring: Kombinationen av minskad fysisk aktivitet och en långsammare ämnesomsättning kan leda till ökad fettlagring. När kroppen inte bränner kalorier effektivt, lagras överskottskalorier som fett. Detta kan resultera i viktökning, även om intaget av kalorier inte har ökat.

Om du misstänker att du lider av ett underskott av järn kan en balanserad kost eller järntillskott stödja en hälsosam ämnesomsättning och högre energinivåer.

Forskningsstudier om sambandet mellan järnbrist och viktökning

Flertalet studier har visat att järnbrist kan leda till viktökning genom att påverka ämnesomsättningen och energinivåerna. Här är resultaten från två centrala forskningssstudier som styrker detta samband:

  1. Juniper Health Study: En studie publicerad av Juniper Health fann att låga järnnivåer kan påverka ämnesomsättningen och produktionen av sköldkörtelhormon, vilket kan leda till viktökning genom en ökad ansamling av kroppsfett. Studien betonar också att ett ökat järnintag kan förbättra energinivåerna och ämnesomsättningen, vilket kan hjälpa till med viktminskning​ (JuniperCare)​.
  2. Kin Fertility Study: En studie av Kin Fertility visar att järnbrist kan leda till viktökning på grund av nedsatt minskad fysisk aktivitet. Studien föreslår att behandling av järnbrist kan förbättra energinivåerna och ämnesomsättningen, vilket hjälper till att förhindra viktökning​ (Kin Fertility)​.

Forskningen är alltså relativt överens om att järnbrist kan leda till viktökning genom att påverka kroppens energinivåer och ämnesomsättning.

Så kan du hantera viktuppgång kopplad till järnbrist

Om du upplever ofrivillig viktökning till följd av järnbrist är det viktigt att börja med att återställa dina järnnivåer. En järnrik kost är grunden, men kosttillskott kan vara ett effektivt komplement för att snabbt nå det rekommenderade intaget. När järnbristen åtgärdas förbättras både ämnesomsättningen och energinivåerna, vilket kan göra det lättare att gå ner i vikt och förebygga ytterligare viktuppgång.

Vanliga missuppfattningar om järn och viktkontroll

  • Järn gör inte automatiskt att du går ner i vikt: Även om en åtgärdad järnbrist kan förbättra energinivåerna och omsättningen, leder det inte nödvändigtvis till viktminskning. För att gå ner i vikt krävs en balanserad kost och regelbunden fysisk aktivitet. Järn är viktigt för att kroppen ska fungera korrekt, men det är inte en magisk lösning för att förbränna kalorier och kroppsfett.
  • Ett ökat intag av järn bränner inte automatiskt fler kalorier: En annan missuppfattning är att ökat järnintag direkt hjälper till att bränna kalorier och kroppsfett. I verkligheten hjälper järn kroppen att producera hemoglobin, som transporterar syre i blodet, vilket är viktigt för energin. Dock bränner järn i sig inte kalorier eller fett. Effektiv fettförbränning kräver fysisk aktivitet och en hälsosam kost.
  • Din ämnesomsättning blir inte snabbare ju mer järn du äter: Det finns en uppfattning om att högre järnintag leder till snabbare ämnesomsättning. Medan järn är nödvändigt för många kroppsfunktioner, inklusive ämnesomsättningen, kan för mycket järn vara skadligt. Kroppen reglerar järnabsorptionen noggrant, och överdrivet järnintag kan leda till toxiska effekter.

Informationen baseras på en vetenskaplig studie (1994) från Department of Child Health.

Hur behandlar man ofrivillig viktökning på grund av järnbrist?

Om du misstänker att din viktökning beror på järnbrist finns det flera åtgärder du kan vidta för att stoppa denna utveckling. Nedan följer våra bästa tips för att åtgärda viktuppgång till följd av järnbrist:

  1. Öka ditt intag av järnrika livsmedel: Ät mer kött, fisk, kyckling, baljväxter, gröna bladgrönsaker och fullkornsprodukter för att öka ditt järnintag. Du kan även äta fler järnrika frukter och grönsaker.
  2. Kombinera järnrika livsmedel med C-vitaminrik mat: Vitamin C hjälper kroppen att absorbera järn, så ät järnrika livsmedel tillsammans med livsmedel som är rika på denna antixoidant, såsom citrusfrukter, bär, kiwi och paprika.
  3. Undvik livsmedel och drycker som kan hämma järnabsorptionen: Kaffe, te, mjölkprodukter och vissa fiberrika livsmedel kan hämma järnabsorptionen. Försök att undvika att konsumera dessa livsmedel i samband med järnrika måltider.
  4. Var fysiskt aktiv: Fysisk aktivitet kan hjälpa till att öka ämnesomsättningen och förbättra energinivåerna. Även om det kan vara svårt att hålla energin uppe under en järnbrist, är det viktigt att försöka hålla kroppen igång för att bränna kalorier i en normal omfattning.

Genom att göra dessa förändringar kan du förhindra järnbrist och förbättra din hälsa och viktkontroll.

Vad har vi lärt oss om järnbrist och vikt?

Järnbrist kan påverka kroppens energinivåer, ämnesomsättning och fysiska aktivitet, faktorer som alla spelar en roll i viktreglering. Även om järntillskott inte är någon mirakelkur för viktminskning, kan de vara ett viktigt verktyg för att återställa balansen i kroppen.

När järnnivåerna förbättras ökar energin, vilket kan göra det lättare att vara aktiv och därmed underlätta en hälsosam viktminskning. Det är dock viktigt att ha realistiska förväntningar. Förändringar sker inte över en natt, och det kan ta tid för kroppen att återhämta sig från en brist.

Att övervaka sina järnnivåer och anpassa kosten vid behov är därför en viktig del av en långsiktig strategi för både bättre hälsa och viktbalans.

En Kindly påminnelse! 

Kom ihåg att din hälsa handlar om mer än vikt. Att ta hand om dig själv genom att sova gott, äta näringsrikt, röra på dig och ge dig själv återhämtning är det som verkligen gör skillnad. Du är värdefull precis som du är, och ditt välmående förtjänar att prioriteras varje dag! 

Kindly – alltid med stöd i forskning!

Vi är stolta över att kunna ge dig evidensbaserad och tillförlitlig information om hälsa och näring.

Så arbetar Kindly med forskning och kvalitetssäkring

Evidensbaserad och tillförlitlig information om hälsa och näring hör Kindly till. Våra produkter utvecklas i samarbete med ledande nutritionister och vårt innehåll baseras på etablerad forskning. Läs mer om vårt arbete med forskning och kvalitet.

Källor och referenser

Konsekvent användning av vetenskapliga studier, officiella riktlinjer och expertrapporter säkerställer att informationen som vi ger dig är korrekt och uppdaterad.