Näringsvärde för banan: 6 vitaminer och mineraler i denna frukt

Vad är sant och falskt om bananers innehåll om vitaminer?

Bananer är mycket mer än bara söt och smakrik. Sveriges mest populära frukt är dessutom packad med näringsämnen som kan ge din hälsa en skjuts. Men hur mycket vitaminer och mineraler innehåller egentligen bananer?

Eftersom det cirkulerar många missuppfattningar kring bananens förmåga att stödja det dagliga behovet av bland andra: Vitamin C, Vitamin B6, Vitamin B9, Kalium, Magnesium och Fosfor – har vi vänt oss till forskningen för svar. Låt oss dyka djupare in i vad den har att säga om sant och falskt om bananers innehåller av essentiella näringsämnen.

Din snabbguide till bananers innehåll av vitaminer

Här nedan kommer vi att djupdyka i vad vetenskapen har att säga om de vitaminer som banan innehåller. Hur mycket av respektive vitamin innehåller egentligen en enskild banan, och hur väl bidrar bananer till att täcka det dagliga behovet? Vi benar ut allt detta, som vanligt med hjälp av den senaste forskningen.

Vilka vitaminer finner vi i bananer?

Bananer innehåller flera essentiella vitaminer:

Vitamin C (8,7 mg per 100 g) – Främjar immunförsvaret och hudhälsan.
Vitamin B6 (0,4 mg per 100 g) – Stödjer hjärnans funktion och ämnesomsättningen.
Folat (Vitamin B9) (0,02 mg per 100 g) – Viktigt för celldelning och blodbildning.

För ytterligare information om bananers näringsinnehåll per 100 g, se Nutrition Table.

Är banan en bra källa till vitamin C?

Banan är inte en särskilt bra källa till vitamin C.

100 gram banan innehåller 8,7 mg vitamin C, vilket motsvarar 9,7 % av det dagliga rekommenderade intaget för en vuxen (90 mg för män, 75 mg för kvinnor enligt EFSA om C-vitamin).

Jämförelsevis innehåller:

Apelsin: ca 50 mg per 100 g (över 50 procent av dagsbehovet).
Kiwi: ca 93 mg per 100 g (över hela dagsbehovet).

Så, även om banan förvisso innehåller lite vitamin C, är långt ifrån en av de bästa matkällorna.

Hur står sig banan som källa till vitamin B6?

Ja, banan är en bra källa till vitamin B6.

100 gram banan innehåller 0,4 mg vitamin B6, vilket motsvarar 30 % av det dagliga behovet (1,3 mg för vuxna enligt EFSA om vitamin B6).

Jämförelsevis innehåller:

Kycklingbröst: ca 0,6 mg per 100 g
Solrosfrön: ca 1,3 mg per 100 g

Banan är alltså en effektiv och lättillgänglig källa till vitamin B6 och kan bidra till det dagliga behovet.

Kan banan bidra till att täcka behovet av folat (Vitamin B9)?

Nej, banan är en svag källa till folat.

100 gram banan innehåller 20 µg (0,02 mg) folat, vilket motsvarar 5 % av det dagliga behovet (400 µg enligt EFSA om folat).

Jämförelsevis innehåller:

Spenat: ca 194 µg per 100 g (nästan 50 % av dagsbehovet).
Kikärtor: ca 172 µg per 100 g (över 40 % av dagsbehovet).
Lever: ca 200–500 µg per 100 g (över hela dagsbehovet).

Att säga att banan är en bra källa till folat är missvisande. Den innehåller visserligen en del, men mängden är för låg för att ha någon större inverkan på intaget av folat.

Din snabbguide till bananers innehåll av mineraler

Bananer innehåller flera viktiga mineraler, men hur mycket får du egentligen i dig från en enda frukt? Och hur stor del av ditt dagliga behov täcker den? Här går vi igenom mineralinnehållet i bananer och vad forskningen säger om deras näringsmässiga betydelse.

Vilka mineraler innehåller banan?

Översikt över de mest framträdande mineralerna i bananer per 100 gram:

Kalium: 395 mg per 100 g – Väsentligt för att reglera blodtryck och stödja hjärtfunktionen.
Magnesium: 33 mg per 100 g – Viktigt för muskelfunktion och nervsignalering.
Fosfor: 20 mg per 100 g – Bidrar till starka ben och tänder samt energiproduktion.

För ytterligare information om bananers näringsinnehåll per 100 g, se Nutrition Table.

Är bananer en fullvärdig källa till kalium?

Nja, bananer är en bra men inte den bästa källan till kalium.

100 gram banan innehåller 395 mg kalium, vilket motsvarar cirka 11 % av det dagliga behovet (3 500 mg enligt EFSA om kalium).

Jämförelsevis innehåller:

Potatis (med skal): ca 535 mg per 100 g
Spenat: ca 558 mg per 100 g
Avokado: ca 485 mg per 100 g

Så även om banan bidrar till kaliumintaget, finns bättre källor i kosten. Att äta en banan täcker en relativt liten del av det dagliga behovet. Du skulle nämligen behöva äta 7,4 bananer för att få dig tillräckligt med kalium för att täcka ditt dagliga behov.

Är banan en bra källa till magnesium?

Nej, banan innehåller magnesium, men mängden är för låg för att betraktas som en bra källa.

100 gram banan innehåller 33 mg magnesium, vilket motsvarar 8 % av det dagliga behovet (400 mg för män, 310 mg för kvinnor enligt EFSA om magnesium).

Jämförelsevis innehåller:

Pumpafrön: ca 535 mg per 100 g
Mandel: ca 268 mg per 100 g
Spenat: ca 79 mg per 100 g

Så, banan bidrar till magnesiumintaget, men mängden är relativt låg. För att täcka dagsbehovet skulle du behöva äta över 1 kg bananer, vilket inte är realistiskt.

Kan banan bidra till att täcka behovet av fosfor?

Nej, banan innehåller för lite fosfor för att ha en betydande inverkan.

100 gram banan innehåller 28 mg fosfor, vilket motsvarar cirka 3 % av det dagliga behovet (700 mg enligt EFSA om fosfor).

Jämförelsevis innehåller:

Mjölk: ca 93 mg per 100 g
Ägg: ca 198 mg per 100 g
Nötter och frön: ca 400–700 mg per 100 g

Med andra ord, även om banan förvisso innehåller fosfor, vore det missvisande att påstå att det har någon reell inverkan på det övergripande intaget.

Så, vad har vi lärt oss om bananers innehåll av vitaminer?

Bananer innehåller vissa viktiga vitaminer, men är inte en extremt vitaminrik frukt jämfört med exempelvis citrusfrukter eller bär:

Vitamin C: 8,7 mg per 100 g (9,7 % av dagsbehovet) – Bidrar till immunförsvaret men är en relativt svag källa jämfört med apelsiner och kiwi.
Vitamin B6: 0,4 mg per 100 g (30 % av dagsbehovet) – En av de bästa naturliga källorna och spelar en viktig roll i hjärnans funktion och ämnesomsättningen.
Folat (Vitamin B9): 0,02 mg per 100 g (5 % av dagsbehovet) – Förekommer i små mängder, men bidrar knappt till det dagliga intaget.

Vi kan också låta vetenskapen konstatera att:

Bananer är ingen superkälla till vitaminer, men kan bidra till det totala intaget, särskilt av vitamin B6.
För att täcka dagsbehovet av vitamin C skulle du behöva äta ca 10 bananer, vilket gör bananen opraktisk jämfört med andra frukter.
Myten om att bananer är en bra källa till folat är överdriven – mängden är för låg för att ha någon större betydelse.

…och vad gäller bananers innehåll av mineraler?

Bananer innehåller flera viktiga mineraler, men de är inte en exceptionellt mineralrik frukt jämfört med exempelvis nötter, frön eller bladgrönsaker:

Kalium: 395 mg per 100 g (11 % av dagsbehovet) – Viktigt för blodtrycksreglering och hjärtfunktion, men potatis, spenat och avokado innehåller mer.
Magnesium: 33 mg per 100 g (8 % av dagsbehovet) – Bidrar till muskelfunktion och nervsignalering, men mängden är låg jämfört med nötter, frön och gröna bladgrönsaker.
Fosfor: 20 mg per 100 g (2,9 % av dagsbehovet) – Viktigt för benhälsa och energiproduktion, men bananer är en mycket svag källa jämfört med mejeriprodukter, kött och baljväxter.

Vi kan också låta vetenskapen konstatera att:

Bananer är en bra men inte den bästa källan till kalium – det finns bättre alternativ i kosten.
Mängden fosfor och magnesium i bananer är för låg för att ha någon betydande inverkan på ditt intag.

Sammanfattande tabell över det faktiska näringsinnehållet i banan

För att göra det så tydligt som möjligt följer nedan en sammanfattande tabell.

Nutrient	Mängd per 100 g	Andel av dagsbehovet	Påverkan på dagligt intag	Betydelse för hälsan
Vitamin C	8,7 mg	9,7%	Liten	Stödjer immunförsvaret men låg mängd
Vitamin B6	0,4 mg	30%	Stor	Viktig för hjärnans funktion och metabolism
Folat (Vitamin B9)	0,02 mg	5%	Obetydlig	Liten påverkan, men behövs för celldelning
Kalium	395 mg	11%	Måttlig	Bidrar till blodtrycksreglering och hjärtfunktion
Magnesium	33 mg	8%	Liten	Nödvändig för muskler och nervsystem, men låg mängd
Fosfor	20 mg	2,9%	Obetydlig	Viktig för ben och energiomsättning, men låg mängd

Kindly – alltid med stöd i forskning!

Vi är stolta över att kunna ge dig evidensbaserad och tillförlitlig information om hälsa och näring.

Så arbetar Kindly med forskning och kvalitetssäkring

Evidensbaserad och tillförlitlig information om hälsa och näring hör Kindly till. Våra produkter utvecklas i samarbete med ledande nutritionister och vårt innehåll baseras på etablerad forskning. Läs mer om vårt arbete med forskning och kvalitet.

Källor och referenser

Konsekvent användning av vetenskapliga studier, officiella riktlinjer och expertrapporter säkerställer att informationen som vi ger dig är korrekt och uppdaterad.