Därför är magnesium så bra för hälsan: Lista över 6 hälsofördelar

Först och främst, vad är magnesium?

Magnesium är ett av de viktigaste mineralerna i kroppen och spelar en avgörande roll i hundratals biologiska processer. Det är essentiellt för allt från energiproduktion till muskelfunktion och nervsignalering. Kroppen kan inte producera magnesium själv, vilket innebär att vi måste få i oss det genom kosten eller kosttillskott.

Vad gör magnesium i kroppen?

Magnesium är involverat i över 300 enzymreaktioner, vilket gör det till en nyckelkomponent för vår hälsa. Här är några av dess viktigaste funktioner:

Hjälper till att reglera blodtryck och hjärthälsa.
Stödjer muskel- och nervfunktion.
Spelar en roll i produktionen av DNA och proteiner.
Hjälper till att reglera blodsocker och insulin.
Bidrar till benhälsa och kalciumabsorption.

Vad händer om jag får i mig för lite magnesium?

Brist på detta mineral är vanligare än man tror och kan ha en rad negativa effekter på kroppen. Några av de vanligaste symtomen på magnesiumbrist inkluderar:

Muskelkramper och sendrag
Trötthet och låg energi
Sömnproblem och stress
Förhöjt blodtryck
Benskörhet
Koncentrationssvårigheter och ångest

Varför är det bra att få i sig magnesium?

Även om du inte har en diagnostiserad brist kan ett tillräckligt intag av magnesium bidra till bättre hälsa och välbefinnande. Magnesium stödjer kroppens naturliga funktioner och kan hjälpa till med allt från bättre sömn till förbättrad träningsåterhämtning. Här nedan ska vi djupdyka i detta ytterligare.

Därför gör magnesium underverk för kroppen

Forskning visar att magnesium är avgörande för flera viktiga kroppsfunktioner. Nedan listar vi sex vetenskapligt bevisade hälsofördelar som magnesium kan ge dig och mig.

1. Magnesium stödjer hjärthälsan och blodtrycket

Magnesium är bra för ditt hjärta. Det hjälper till att reglera blodtrycket och kan minska risken för högt blodtryck.
Det stödjer en normal hjärtrytm och förbättrar blodcirkulationen.
Flertalet studier visar att personer med högre intag av magnesium löper lägre risk för hjärt-kärlsjukdomar.

2. Magnesium kan förbättra sömn och minska stress

Magnesium är involverat i produktionen av melatonin, ett hormon som reglerar sömnen.
Mineralet kan minska kortisolnivåer, vilket leder till bättre stresshantering.
Denna studie visar att magnesiumtillskott kan förbättra sömnlängd och sömnkvalitet.

3. Magnesium stödjer muskler och återhämtning vid träning

Magnesium hjälper muskler att slappna av efter träning, vilket kan minska risken för sendrag och kramper.
Det bidrar till energiomsättningen i cellerna, vilket kan förbättra uthållighet och återhämtning.
Studier visar att magnesium kan minska träningsrelaterad inflammation och muskeltrötthet.

4. Magnesium kan bidra till bättre mental hälsa och minska ångest

Magnesium spelar en viktig roll i produktionen av serotonin och GABA, signalsubstanser som reglerar humöret.
Studier har kopplat låga magnesiumnivåer till ökad risk för depression och ångest.
Forskning antyder att magnesiumtillskott kan ha en positiv effekt på mild till måttlig ångest.

5. Magnesium kan bidra till bättre matsmältning och maghälsa

Magnesium är involverat i tarmrörelser och kan förebygga förstoppning.
Det hjälper matsmältningsenzymer att bryta ner mat effektivt.
Magnesiumcitrat används ofta som ett skonsamt laxermedel vid förstoppning.

6. Magnesium är viktigt för benhälsan och kan minska risken för benskörhet

Magnesium hjälper kroppen att absorbera kalcium och vitamin D, vilket är avgörande för starka ben.
Studier har visat att personer med högre magnesiumintag har bättre bentäthet.
Långvarig magnesiumbrist kan öka risken för benskörhet och frakturer.

Så får du i dig tillräckligt med magnesium i din vardag

Det behöver inte vara så svårt att öka sitt intag av magnesium. Du kan få i dig tillräckligt med detta mineral genom att äta en varierad och näringsrik kost med fokus på rätt livsmedel, och med hjälp av kosttillskott kan du säkra ett tillräckligt intag varje dag. Låt oss börja med att kika på vilka livsmedel som är bäst för att öka intaget genom kosten.

Livsmedel med magnesium – vilka är de bästa naturliga källorna?

För att göra det enkelt har vi sammanställt en tabell över livsmedel med högst magnesiumhalt per 100 gram:

Livsmedel	Magnesium per 100g
Mandlar	268 mg
Pumpafrön	534 mg
Spenat	79 mg
Chiafrön	335 mg
Mörk choklad (70%)	228 mg
Banan	27 mg

För mer information om livsmedel med magnesium kan du ta en titt på vår topplista över de tjugo livsmedel som innehåller mest magnesium. Livsmedelsverkets sida om magnesium ger även den en god översikt.

Hjälp på traven – när kan kosttillskott med magnesium vara nödvändigt?

Har du svårt att få i dig tillräckligt av detta mineral enbart genom kosten? Då är du inte ensam. Därför kan ett magnesiumtillskott vara ett bra alternativ. De vanligaste formerna är:

Magnesiumcitrat – Bra upptag, används ofta vid förstoppning.
Magnesiumglycinat – Lättare för magen, ofta rekommenderat vid stress och sömnproblem.
Magnesiumoxid – Hög dos men sämre upptag, används ibland vid magproblem.

Det är en träffsäker strategi att kombinera kost och eventuellt tillskott för att maximera ditt intag av detta mineral, och på den vägen maximera hälsofördelarna. Kosttillskott med magnesium kan vara särskilt användbart för dig som tränar mycket, sover dåligt eller har problem med matsmältningen.

Försiktighetsåtgärder och säkra vägar att öka ditt intag av magnesium

Det är väldigt ovanligt att uppleva negativa effekter av ett högt intag av magnesium. Som vi har sett är den kroppsliga effekten snarare tvärtom, det vill säga positiv. Men det kan ändå vara bra att ha med sig vissa försiktighetsåtgärder.

Hur mycket magnesium är för mycket?

Det rekommenderade dagliga intaget av magnesium ligger på 310–420 mg för vuxna, enligt Livsmedelsverket. Att överskrida denna mängd via kosten är ovanligt, men extremt höga doser från tillskott kan orsaka oönskade biverkningar.

Vad händer om jag får i mig för mycket magnesium?

Att få i sig för mycket magnesium, särskilt genom tillskott, kan leda till vissa biverkningar. Dessa är bland annat:

Diarré och magbesvär – Magnesium har en laxerande effekt vid höga doser.
Lågt blodtryck – Mycket höga doser kan orsaka blodtrycksfall.
Oregelbunden hjärtrytm – Vid extremt höga doser kan magnesium påverka hjärtrytmen.
Illamående och kräkningar – Tecken på att kroppen inte kan hantera överskottet.

Men det ska också sägas att biverkningar av kosttillskott med magnesium är ytterst ovanligt, och reserverat för extremt höga doser.

Vanliga frågor och svar om magnesium och dess hälsofördelar

Innan vi avrundar, ska vi gå igenom några vanliga frågor som vi ofta får in om just magnesium och varför det är så bra för våra kroppar. Nedan följer forskningens svar på era frågor.

Är magnesium viktigt även om jag inte har brist?

Ja, magnesium spelar en viktig roll i kroppens funktioner även om du inte har en diagnostiserad brist. Det kan förbättra sömn, minska stress och stödja muskelfunktion.

Vilken typ av magnesium är bäst?

Det är svårt att svara på, eftersom det beror på ditt behov. Magnesiumcitrat är bra för matsmältning, magnesiumglycinat är snällare mot magen och hjälper vid stress, medan magnesiumoxid används för att fylla på nivåer snabbt.

Hur snabbt märker man effekten av kosttillskott med magnesium?

Effekten varierar, men många känner en skillnad inom några dagar till två veckor, särskilt vid sömnproblem eller muskelkramper.

Ger det starkare effekt att ta magnesium på tom mage?

Nej, det gör det inte. Dessutom kan vissa personer kan uppleva lätt magbesvär om de tar magnesium på tom mage. Om du är känslig, ta magnesium tillsammans med mat.

Kan magnesium hjälpa vid huvudvärk och migrän?

Ja, om man ska tro denna studie från Department of Neurology vid Medical University of Warsaw. Den tyder på att magnesium kan minska frekvensen och intensiteten av migränanfall genom att hjälpa blodkärlen att slappna av och minska inflammation.

Så, vad har vi lärt oss?

I denna guide har vi gått igenom hur magnesium är en essentiell mineral med en mängd hälsofördelar. Det stödjer hjärthälsan, förbättrar sömnen, hjälper muskler och nervsystem att fungera optimalt och spelar en viktig roll i mental hälsa och matsmältning.

Nyckelinsikter om magnesium och varför det är så bra för oss

Det bidrar till hjärt- och kärlhälsa, muskelfunktion, och nervsystemets balans.
Ett tillräckligt intag kan förbättra sömn, minska stress och stödja mental hälsa.
Magnesium finns i många livsmedel, men tillskott kan säkerställa ett tillräckligt intag varje dag.
Balans är nyckeln – för mycket magnesium från tillskott kan ge biverkningar.

Kindly – alltid med stöd i forskning!

Vi är stolta över att kunna ge dig evidensbaserad och tillförlitlig information om hälsa och näring.

Så arbetar Kindly med forskning och kvalitetssäkring

Evidensbaserad och tillförlitlig information om hälsa och näring hör Kindly till. Våra produkter utvecklas i samarbete med ledande nutritionister och vårt innehåll baseras på etablerad forskning. Läs mer om vårt arbete med forskning och kvalitet.

Källor och referenser

Konsekvent användning av vetenskapliga studier, officiella riktlinjer och expertrapporter säkerställer att informationen som vi ger dig är korrekt och uppdaterad. Nedan är de källor som ligger till grund för denna artikel: