Vilken mat innehåller mest jod? En komplett lista över livsmedel

Förståelse för jod och dess många matkällor

I den här omfattande guiden kommer du att få veta vilka livsmedel som innehåller mest jod, varför jod är så viktigt för din hälsa och hur du kan se till att få i dig tillräckligt med detta mineral i din dagliga kost. Oavsett om du äter animaliska produkter, är vegetarian eller föredrar en havsbaserad diet, så finns det gott om alternativ för att få i sig den jod du behöver.

Varför är det viktigt att äta livsmedel rika på jod?

Jod är ett mineral som är absolut nödvändigt för din hälsa. Framför allt spelar det en avgörande roll för din sköldkörtel, som använder jod för att producera de hormoner som reglerar din ämnesomsättning, tillväxt och utveckling.

En bristande intag av jod genom sunda livsmedelskällor kan leda till allvarliga hälsoproblem som:

Förstorad sköldkörtel: En kosthållning baserad på mat som saknar jod kan leda till en förstorad sköldkörtel, även känd som struma. Detta tillstånd uppstår när sköldkörteln förstoras i ett försök att fånga upp mer jod från blodet.
Kognitiva svårigheter och nedsatt intellektuell förmåga: Ett underskott av jod kan påverka hjärnans funktion och leda till kognitiva svårigheter. Att äta livsmedel innehållande jod är avgörande för en normal hjärn- och nervutveckling, eftersom brist kan ge negativa effekter på inlärning och minne.
Försenad fysisk och mental utveckling hos barn: Barn som inte får tillräckligt med jod genom sin kosthållning kan uppleva förseningar i både fysisk och mental utveckling. Det är därför kritiskt att säkerställa att barns diet inkluderar livsmedelskällor med jod.
Ökad risk för missfall och fosterskador under graviditeten: Under graviditeten är jod särskilt viktigt eftersom det stödjer fostrets utveckling. Brister i kosten kan öka risken för missfall och fosterskador. Gravida kvinnor bör därför se till att äta livsmedel som innehåller tillräckliga mängder jod.

Hur mycket jod behöver vi äta dagligen för att må bra?

Den rekommenderade dagliga dosen jod varierar något beroende på ålder och livssituation:

Barn 1-8 år: 90-120 mikrogram per dag
Ungdomar 9-13 år: 120 mikrogram per dag
Vuxna: 150 mikrogram per dag
Gravida: 250 mikrogram per dag
Ammande kvinnor: 250-300 mikrogram per dag

För de flesta vuxna är 150 mikrogram per dag den rekommenderade dosen för att upprätthålla god sköldkörselstatus och hälsa. Genom att äta en varierad kost med livsmedel rika på jod kan du vanligtvis komma upp i dessa nivåer utan problem. Men det gäller att veta vilken mat som innehåller detta viktiga mineral. Som tur är ska vi ta reda på det nu.

Detta är maten som innehåller mest jod per 100 gram

Nu när du vet varför kroppen behöver jod, låt oss titta närmare på vilken mat som innehåller mest av detta viktiga mineral. Här är en komplett lista över livsmedel rangordnade efter hur mycket jod de innehåller per 100 gram:

Självklart, här är listan utökad med ytterligare ett veganskt och ett animaliskt köttalternativ som är bra källor till jod:

Torkad sjögräs (Kelp): Cirka 2.000-8.000 mikrogram jod per 100 gram. Sjögräs är en av de rikaste källorna till jod och används ofta i asiatisk matlagning.
Lever: Cirka 325 mikrogram jod per 100 gram. Lever, som är ett organkött, tenderar att ackumulera mer jod än muskelkött och är en utmärkt källa till detta mineral.
Torsk: Cirka 170 mikrogram jod per 100 gram. Torsk är en populär fisk som är både lätt att tillaga och innehåller mycket jod.
Skaldjur (särskilt räkor): Cirka 35 mikrogram jod per 100 gram. Räkor och andra skaldjur är inte bara delikatesser utan också bra källor till jod.
Mjölk: Cirka 30-60 mikrogram jod per 100 gram. Mängden jod i mjölk kan variera beroende på fodret till djuren.
Yoghurt: Cirka 70 mikrogram jod per 100 gram. Yoghurt är inte bara god och näringsrik utan också en utmärkt källa till jod.
Ägg: Cirka 25 mikrogram jod per 100 gram. Ägg är en mångsidig och tillgänglig källa till jod, vilket gör dem till ett utmärkt val för alla som vill öka sitt jodintag.
Ost: Cirka 15 mikrogram jod per 100 gram. Ost är ett bra komplement till många rätter och enkel att inkludera i kosten.
Kyckling: Cirka 10 mikrogram jod per 100 gram. Kyckling är ett vanligt kött som också bidrar till matintaget av jod, även om det är i mindre mängd än fisk och skaldjur.
Vitbönor: Cirka 8 mikrogram jod per 100 gram. Som ett annat veganskt alternativ, erbjuder vitbönor en god källa till jod och andra viktiga näringsämnen som fiber och protein.
Linser: Cirka 3-5 mikrogram jod per 100 gram. För de som följer en vegansk kost kan linser bidra till ett visst intag av jod.

Denna utökade lista innehåller ett bredare urval av både animaliska och veganska jodkällor, vilket gör det möjligt för individer med olika kostvanor att få i sig tillräckligt med detta viktiga mineral.

Havsbaserade livsmedel som är rika på jod

Havsdjur och andra livsmedel från havet är bland de absolut bästa källorna till jod. För dig som vill öka ditt intag av detta mineral genom att äta mer mat från hav och sjöar finns en lista här nedanför:

Skaldjur (som räkor, krabba, hummer och ostron): Cirka 3 till 90 mikrogram jod per 100 gram. Ostron ligger i det högre spannet medan räkor tenderar att innehålla mindre jod.
Fisk (som torsk, lax, makrill och tonfisk): Cirka 15 till 200 mikrogram jod per 100 gram. Torsk och makrill har ofta högre jodinnehåll än lax och tonfisk.
Alger och sjögräs (som nori, wakame och kelp): Cirka 16 mikrogram till över 8000 mikrogram jod per 100 gram. Kelp innehåller speciellt höga mängder jod jämfört med andra typer av sjögräs och alger.
Havssalt: Cirka 70 mikrogram jod per 100 gram, men detta kan variera beroende på om saltet är joderat eller inte. Joderat havssalt kan innehålla högre nivåer av jod.

Dessa havsbaserade livsmedel innehåller ofta enorma mängder jod, upp till flera hundra mikrogram per portion. De är därför utmärkta val för att få i dig den jod du behöver.

Animalisk mat med ett högt innehåll av jod

Förutom havsbaserade livsmedel, finns det även en del animaliska produkter som är rika på jod. Dessa kan vara särskilt bra att ha koll på om du följer en carnivore-diet eller liknande:

Ägg: Cirka 12 till 20 mikrogram jod per 100 gram. Äggulor innehåller mer jod än äggvitor.
Mejeriprodukter (som mjölk, ost och yoghurt): Cirka 10 till 100 mikrogram jod per 100 gram. Mängden jod i mejeriprodukter kan variera beroende på fodret som ges till mjölkdjuren samt berikningsnivåer.
Kött från nöt, lamm, gris och fågel: Generellt sett innehåller dessa köttkällor lägre mängder jod, omkring 3 till 10 mikrogram per 100 gram. Variationen kan bero på djurens diet och jodinnehåll i fodret.
Lever från olika djur (exempelvis nöt och fågel): Lever kan innehålla från cirka 30 till 325 mikrogram jod per 100 gram. Lever anses vara en rikare källa till jod än muskelkött på grund av dess roll i metabolism och lagring av vissa näringsämnen.

Innehållet av jod i dessa livsmedel varierar dock beroende på djurens foder. Djur som äter foder som är joderade ger i sin tur produkter med högre halter av detta mineral.

Matkällor till jod för veganer och vegetarianer

För dig som undviker animaliska produkter finns det även gott om växtbaserade livsmedel som innehåller tillräckliga mängder jod:

Baljväxter (som kidneybönor, linser och sojabönor): Dessa innehåller generellt låga mängder jod, vanligtvis runt 1 till 5 mikrogram per 100 gram. Sojabönor kan vara ett undantag med något högre jodinnehåll på grund av deras förmåga att samla jod från jorden.
Nötter och frön (som valnötter, sesamfrön och hampafrön): Dessa livsmedel varierar i jodinnehåll men är generellt sett låga källor, med cirka 1 till 10 mikrogram per 100 gram. Sesamfrön och hampafrön kan innehålla något högre nivåer av jod.
Fullkornsprodukter (som bröd, pasta och ris): Jodinnehållet i dessa livsmedel beror mycket på jodinnehållet i jorden där sädesslagen odlas samt eventuell jodering av salt som används vid bearbetning. Generellt är innehållet lågt, ungefär 1 till 5 mikrogram per 100 gram.
Vissa grönsaker (som spenat, broccoli och morötter): Även dessa grönsaker innehåller jod, men mängden kan variera betydligt beroende på jodhalten i jorden där de odlas. Generellt ligger jodinnehållet på cirka 1 till 10 mikrogram per 100 gram.

Även om jodhalterna hos veganska livsmedel inte är lika höga som ide havsbaserade, kan du genom att äta en varierad växtbaserad kost ändå få i dig tillräckligt med jod.

Mejeriprodukterna som innehåller mest jod

Mejeriprodukter är en annan bra källa till jod, särskilt för dig som äter animaliska produkter eller följer en lacto-vegetarisk kosthållning. Här är en lista:

Mjölk, grädde och crème fraîche: Dessa mejeriprodukter innehåller generellt mellan 13 till 30 mikrogram jod per 100 gram. Jodnivåerna i mjölk och mjölkprodukter kan variera beroende på djurens kost, särskilt hur mycket joderat foder de får.
Yoghurt, fil, kvarg och kefir: Liksom mjölk innehåller dessa fermenterade mjölkprodukter ungefär 13 till 30 mikrogram jod per 100 gram. Fermenteringsprocessen påverkar inte jodinnehållet avsevärt, så dessa produkter är jämförbara med mjölk i termer av jodinnehåll.
Olika ostar: Jodinnehållet i ost kan variera. Ostar som edam och mozzarella kan innehålla mellan 10 till 40 mikrogram jod per 100 gram. Färskost som feta har vanligtvis ett lägre jodinnehåll, medan hårdare ostar kan ha något högre nivåer på grund av koncentrationsprocessen under tillverkningen.

Jodberikade livsmedel och kosttillskott

För att kompensera för eventuell brist på jod, med de besvärliga symtom som ofta följer, finns det även en del livsmedel och kosttillskott som berikats med extra jod:

Jodberikad salt
Jodberikade morgonprodukter som flingor och bröd
Jodtillskott i tablettform

Dessa kan vara bra alternativ om du har svårt att få i dig tillräckligt med jod via din vanliga kost.

Några vanliga myter och missuppfattningar om jod i mat

Trots att jod är ett så viktigt mineral, finns det en del missuppfattningar kring ämnet. Här är några av de vanligaste:

Havssalt innehåller mycket jod: Havssalt innehåller faktiskt inte särskilt mycket jod, såvida det inte är särskilt jodberikad. Vanligt havssalt har ofta lägre jodhalter än vanligt bordsalt.
Himalayasalt innehåller mycket jod: Himalayasalt har ett naturligt lågt jodinnehåll och kan därför inte anses vara en bra källa till detta mineral.
Sköldkörtelsjukdomar orsakas av för mycket jod: Tvärtom, de flesta sköldkörtelsjukdomar orsakas av för lite jod. För mycket jod är sällsynt och kan i så fall bero på för höga intag av kosttillskott.
Veganer får i sig tillräckligt med jod: Även om det finns växtbaserade källor till jod, kan det vara utmanande för veganer att få i sig tillräckligt. De behöver ofta vara extra noggranna med att äta en varierad kost, eller öka intaget med hjälp av kosttillskott eller berikningar.

Genom att känna till fakta kring jod i mat kan du göra informerade val för att säkerställa ett lämpligt intag.

Hur du kan inkorporera mer jod i din vardagliga kosthållning

För att säkerställa att du får i dig tillräckligt med jod i din dagliga kost, kan du prova följande tips:

Ät fisk och skaldjur regelbundet: Dessa havsbaserade livsmedel är bland de bästa källorna till jod.
Använd salt med jod: Byt ut ditt vanliga salt mot jodberikad variant.
Inkludera mejeriprodukter: Mjölk, yoghurt och ost är bra källor till jod.
Prova jodberikade morgonprodukter: Välj jodberikade alternativ av cerealer, bröd och müsli.
Överväg jodtillskott: Om du har svårt att få i dig tillräckligt via maten, kan ett tillskott innehållande jod vara ett bra komplement.

Genom att kombinera flera av dessa tips kan du enkelt säkerställa att du får i dig den jod din kropp behöver för optimalt välmående.

Avslutande ord om de bästa livsmedelskällorna till jod

Jod är ett livsviktigt mineral som spelar en avgörande roll för din hälsa, särskilt din sköldkörtel och hjärnfunktion. Tyvärr lider många människor världen över av jodsbrist, vilket kan leda till allvarliga hälsoproblem. Genom att äta en varierad kost med livsmedel rika på jod, som fisk, skaldjur, mejeriprodukter och vissa växtbaserade alternativ, kan du se till att du får i dig tillräckligt av detta viktiga mineral. Komplettera gärna med jodberikade livsmedel eller kosttillskott om det behövs.