Kan kalcium och magnesium tas samtidigt?

Ja, kalcium och magnesium kan tas samtidigt – och ofta är det fördelaktigt för kroppen. Tillsammans bidrar de till att stödja benhälsa, muskel- och nervfunktion samt blodtrycksreglering. Studier visar att ett balanserat intag av båda mineralerna kan ge bättre upptag och effekt än att ta dem var för sig.

Hur magnesium respektive kalcium påverkar kroppen

Magnesium och kalcium är båda viktiga mineraler för kroppen, men de har olika funktioner och påverkar olika system. Här är en översikt över hur de påverkar kroppen:

Hur magnesium påverkar kroppen:

  • Reglerar nervsignalering och hjälper till att dämpa överaktivitet i nervsystemet.
  • Stöder musklernas förmåga att slappna av efter kontraktion.
  • Bidrar till normal energiproduktion och minskar trötthet.
  • Hjälper till att stabilisera blodsockernivåer och insulinkänslighet.
  • Har en roll i över 300 enzymreaktioner i kroppen, inklusive DNA-syntes och proteinsyntes.

Hur kalcium påverkar kroppen:

  • Bygger upp och stärker skelett och tänder – cirka 99 % av kroppens kalcium lagras där.
  • Möjliggör muskelsammandragning, inklusive hjärtats rytm.
  • Underlättar blodets koaguleringsförmåga vid skador.
  • Spelar en viktig roll i nervöverföring och signalering mellan celler.
  • Krävs för enzymaktivitet och hormonfrisättning i flera metabola processer.

Informationen om magnesiums hälsofördelar baseras på en vetenskaplig artikel (2023) som har faktagranskats av den legitimerade dietisten Katherine Marengo. Kalciums hälsofördelar har sammanfattats av NIH (National Institutes of Health) i ett faktablad för hälso- och sjukvårdspersonal.

Bevisade hälsofördelar med att ta magnesium och kalcium tillsammans

Att ta magnesium och kalcium tillsammans kan ge flera dokumenterade fördelar — från starkare ben och muskler till förbättrad hormon- och elektrolytbalans, effektivare omsättning av vitamin D, samt potentiellt en minskad risk för metabol ohälsa.

Här följer en sammanfattande lista baserad på den forskning som finns i ämnet:

  1. Förbättrad ben- och muskelfunktion: Kombinationen stödjer benhälsa bättre än kalcium ensamt och bidrar till att bibehålla muskelmassa, särskilt hos äldre och postmenopausala kvinnor (vetenskaplig studie från 2020, genomförd av Fondazione Policlinico Universitario).
  2. Balans mellan elektrolyter och hormoner: Magnesium hjälper till att reglera kalciumtransport och hormonbalans (t.ex. hämmar överdriven bisköldkörtelhormonsproduktion), vilket skyddar mot oönskad kalciuminlagring utanför skelettet .
  3. Stärkt metabolism av D-vitamin: Tillsammans optimerar de vitamin D-aktivitet, vilket i sin tur förbättrar kalciumupptaget i tarmen.
  4. Minskad risk för metabolt syndrom hos kvinnor: Kvinnor som nådde rekommenderat intag av både magnesium och kalcium hade betydligt lägre risk för metabolt syndrom (vetenskaplig studie från 2015, genomförd av Case Western Reserve University).

Rätt dosering vid kombination av magnesium och kalcium

När det kommer till dosering spelar förhållandet mellan magnesium och kalcium roll. Som tumregel gäller att bör få i dig dubbelt så mycket kalcium som magnesium (2:1) för att säkerställa att kroppen kan absorbera och använda båda mineralerna effektivt. För övrigt gäller de officiella riktlinjerna för dosering.

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna (2023) som Livsmedelsverket stödjer sig på, varierar det dagliga behovet av kalcium och magnesium beroende på ålder och kön.

Genomsnittligt dagsbehov av kalcium:

  • Barn 1–3 år: 400 mg
  • Barn 4–6 år: 700 mg
  • Barn 7–10 år: 675 mg
  • Tonåringar (11–17 år): 980 mg
  • Vuxna (18–70+ år): 750 mg
  • Gravida och ammande kvinnor: 750 mg

Genomsnittligt dagsbehov av magnesium:

  • Barn 1–3 år: 136 mg
  • Barn 4–10 år: 184 mg
  • Flickor 11–17 år: 200 mg
  • Kvinnor 18–70+ år: 240 mg
  • Gravida & ammande kvinnor: 240 mg
  • Pojkar 11–17 år: 240 mg
  • Män 18–70+ år: 280 mg

Vanliga myter om att kombinera magnesium och kalcium

Det finns flera myter kring att kombinera magnesium och kalcium – här slår vi hål på de allra vanligaste.

  • En vanlig missuppfattning är att de inte kan tas samtidigt eftersom de tävlar om upptag i tarmen – men forskning visar att kroppen kan absorbera båda effektivt vid rätt dosering.
  • En annan myt är att kalcium alltid måste tas i större mängd än magnesium. Det stämmer att denna dosering (2:1) är optimal för effektivt upptag, men balansen beror i slutändan på individens behov.
  • Det påstås också att kombinationen orsakar magproblem, vilket sällan stämmer vid normala doser och friska individer.

Kan kombinationen av magnesium och kalcium orsaka biverkningar?

Nej, att ta magnesium och kalcium tillsammans ökar inte risken för biverkningar så länge tillskotten tas inom ramen för den dagliga rekommenderade dosen. Tvärtom har kombinationen av dessa mineraler visat sig vara säker, utan att varken orsaka negativa effekter eller minska näringsupptaget.

Våra erfarenheter av att ta magnesium och kalcium tillsammans

Vårt team har arbetat med faktainhämtning, produktutveckling och kommunikation inom kosttillskott, näring och hälsa sedan år 2020. Vilka slutsatser har vi kunnat dra av konsten att kombinera magnesium och kalcium i en och samma hälsorutin? Våra nyckelinsikter:

  1. Bättre upptag tillsammans: Forskningen har enligt oss varit samstämmig genom åren – magnesium och kalcium tas upp effektivare när de kombineras i rätt proportioner.
  2. Mindre risk för obalans: Genom att ta båda mineralerna i en och samma dos har vi kunnat minska risken för obalans mellan kalcium och magnesium.
  3. Praktisk och uppskattad lösning: Vi har märkt att det är många som uppskattar bekvämligheten i att få båda mineralerna i en och samma dos, vilket gör det enklare att skapa en hållbar rutin.

Så, vad har vi lärt oss om att kombinera dessa mineraler?

Att kombinera magnesium och kalcium i samma hälsorutin är inte bara säkert – det är ofta att föredra. Forskningen visar med samstämmighet att mineralerna arbetar synergistiskt för ökad kroppslig hälsa. Vid rätt dosering finns inga ökade risker för biverkningar, och tvärtom kan kombinationen bidra till bättre näringsupptag och minskad risk för obalans – något som överensstämmer med våra egna erfarenheter. Med andra ord – kalcium och magnesium kan inte bara tas tillsammans, det är ofta det smartaste valet.

Kindly – alltid med stöd i forskning!

Vi är stolta över att kunna ge dig evidensbaserad och tillförlitlig information om hälsa och näring.

Så arbetar Kindly med forskning och kvalitetssäkring

Evidensbaserad och tillförlitlig information om hälsa och näring hör Kindly till. Våra produkter utvecklas i samarbete med ledande nutritionister och vårt innehåll baseras på etablerad forskning. Läs mer om vårt arbete med forskning och kvalitet.

Källor och referenser

Konsekvent användning av vetenskapliga studier, officiella riktlinjer och expertrapporter säkerställer att informationen som vi ger dig är korrekt och uppdaterad.