Omega-3-fettsyror är kända för sina positiva effekter på hjärta och kärl. Men hur påverkar de egentligen blodtrycket och kolesterolnivåerna? Här går vi igenom vad forskningen säger, vilka källor som är mest effektiva och hur du kan få i dig rätt mängd för att stötta din hjärthälsa.

Vad gör omega-3 för hjärtat?

Omega-3-fettsyror (EPA, DHA och ALA) är essentiella fetter som kroppen inte själv kan producera. De bidrar till:

  • Minskad inflammation i blodkärlen
  • Lägre risk för blodproppar
  • Bättre elasticitet i kärlväggarna
  • Stöd för en normal hjärtrytm

Enligt European Food Safety Authority (EFSA) finns starkt vetenskapligt stöd för att omega-3 bidrar till en normal hjärtfunktion när man får i sig tillräckligt med EPA och DHA (minst 250 mg/dag).

Omega-3 och blodtryck

Sänker omega-3 blodtrycket?

Ja, flera studier visar att regelbundet intag av omega-3 kan bidra till en liten men signifikant blodtryckssänkning – särskilt hos personer med högt blodtryck eller andra riskfaktorer.

  • En metaanalys publicerad i Journal of the American Heart Association (2022) visade att doser på 2–3 gram omega-3 per dag kan sänka systoliskt blodtryck med i snitt 4–5 mmHg.

  • Effekten är störst hos personer som redan har högt blodtryck, medan den är mindre men fortfarande positiv hos friska individer.

Så, sammanfattningsvis:

Omega-3 kan sänka blodtrycket något, särskilt hos personer med högt blodtryck. Effekten blir tydligast vid doser på 2–3 gram per dag.

Omega-3 och kolesterolnivåer

När det gäller blodfetterna har omega-3 en mer komplex påverkan:

  • Triglycerider: Omega-3 är mycket effektivt för att sänka triglyceridnivåerna i blodet. Redan vid doser på 2–4 gram per dag kan nivåerna minska med 25–30 %.

  • HDL-kolesterol (“det goda”): Viss ökning har observerats, vilket är positivt för hjärthälsan.

  • LDL-kolesterol (“det onda”): Effekten varierar. Hos vissa individer kan LDL öka något, men partiklarna blir ofta större och mindre skadliga.

Enligt American Heart Association är omega-3 ett av de mest väldokumenterade kosttillskotten för att förbättra blodfetterna, särskilt när det gäller att sänka triglycerider.

Bästa källorna till omega-3 för hjärthälsan

De mest aktiva formerna för hjärtat är EPA och DHA, som finns i:

  • Fet fisk (lax, makrill, sill, sardiner)
  • Fiskolja i kapslar
  • Algolja (vegetariskt alternativ)

ALA (från linfrö, chiafrö och valnötter) kan omvandlas till EPA och DHA, men omvandlingen är låg (mindre än 10 %). Därför rekommenderas direkta källor till EPA och DHA för bästa effekt.

Hur mycket omega-3 behövs för hjärthälsa?

  • För allmän hjärthälsa: 250–500 mg EPA + DHA per dag (ca 2 portioner fet fisk i veckan).

  • För höga triglycerider eller riskgrupp: 2–4 gram EPA + DHA per dag (ofta i form av tillskott, enligt läkarens rekommendation).

Vårt tips är att ta omega-3 tillsammans med måltid som innehåller fett för bättre upptag.

Omega-3 för hjärta, blodtryck och kolesterol

Omega-3 är ett av de mest studerade näringsämnena för hjärthälsa. Forskningen visar att:

  • Blodtrycket kan sänkas något, särskilt hos personer med hypertoni.
  • Triglycerider minskar tydligt, vilket stärker hjärtat på lång sikt.
  • HDL kan öka och LDL påverkas olika, men oftast på ett mindre skadligt sätt.

Att inkludera fet fisk, eller tillskott som fiskolja eller algolja, är därför ett effektivt sätt att stötta hjärtat – både för förebyggande hälsa och för personer med förhöjda riskvärden.