B-vitaminer spelar en central roll i kroppens energiomsättning, nervsystem och cellfunktioner. Många väljer därför att ta ett kosttillskott med B-komplex, som samlar flera av de viktigaste B-vitaminerna i en kapsel eller tablett. Men kan man få biverkningar av B-vitamin? Är det säkert att ta dem varje dag – eller finns risk för överdosering? Här går vi igenom vad du behöver veta.

Vad är B-komplex och varför tar man det?

B-komplex är ett samlingsnamn för flera B-vitaminer i en och samma tablett eller kapsel. De används ofta för att stötta energi, mental skärpa och en normal ämnesomsättning.

Vilka vitaminer ingår i B-komplexet?

Ett B-komplex innehåller vanligtvis B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6 (pyridoxin), B7 (biotin), B9 (folsyra/folat) och B12 (kobalamin). Alla är vattenlösliga och behöver fyllas på regelbundet via kosten.

När kan man behöva extra B-vitaminer?

Personer med ensidig kost, veganer, äldre och personer med hög alkoholkonsumtion kan ha ökat behov. Även gravida rekommenderas folsyra för fostrets utveckling.

Biverkningar av B-komplex

För de flesta är B-vitaminer säkra, men vid högt intag kan biverkningar uppstå. Dessa varierar beroende på dos och vilken vitamin det gäller.

Hur stor är risken att drabbas av biverkningar av B-komplex?

Risken att drabbas av biverkningar av B-komplex är mycket liten när man håller sig till rekommenderade doser. Eftersom B-vitaminer är vattenlösliga gör sig kroppen av med överskott via urinen. Biverkningar uppstår i regel endast vid överdosering eller långvarigt intag av mycket höga doser, och då kan symtom som illamående, hudrodnad eller nervpåverkan förekomma. För de allra flesta är alltså B-komplex helt säkert.

Vanliga milda biverkningar av B-vitamin

Milda och ofarliga farliga biverkningar kan vara illamående, magbesvär, lätt huvudvärk eller hudrodnad (framför allt från niacin/B3).

Sällsynta men allvarliga biverkningar

Vid långvarigt högt intag kan allvarligare problem uppstå, exempelvis nervskador (från B6) eller leverskador (från niacin). Dessa är emellertid ovanliga.

Daglig användning av B-vitaminer

Eftersom B-vitaminer inte lagras i kroppen i större mängd behöver vi fylla på dagligen. Tillskott kan därför vara ett sunt komplement för den som söker öka sitt generella dagsintag.

Kan man äta B-vitamin varje dag?

Ja, de flesta kan tryggt ta B-vitaminer varje dag i rekommenderad dos. Det är ofta nödvändigt att fylla på regelbundet via kost eller tillskott.

Rekommenderade doser och säker nivå

Enligt Livsmedelsverket varierar det rekommenderade dagliga intaget (RI) för B-vitaminer beroende på vilken vitamin det gäller. Generellt ligger behovet på:

  • B12 (kobalamin): ca 2 µg
  • B1 (tiamin): ca 1,1 mg
  • B2 (riboflavin): ca 1,3 mg
  • B3 (niacin): ca 15–18 mg
  • B5 (pantotensyra): ca 5 mg
  • B6 (pyridoxin): ca 1,3–1,5 mg
  • B7 (biotin): ca 40 µg
  • B9 (folat/folsyra): ca 300 µg (400 µg för kvinnor i fertil ålder)

Vem kan behöva tillskott av B-komplex?

Personer med brist, veganer, äldre och gravida kan behöva extra B-vitaminer. Även personer med vissa sjukdomar eller medicinering kan ha nytta av tillskott. Att öka sitt intag av B-vitaminer kan även bidra till att främja en god hälsa överlag.

Sammanfattningsvis — är B-vitamin säkert?

För de flesta är B-vitaminer helt säkra i rekommenderad mängd. Det är dessutom rekommenderat att försöka få i sig dem varje dag. Överdrivet höga doser kan däremot ge biverkningar som illamående, hudutslag och nervpåverkan. Håll dig därför inom ramen för den dagliga rekommenderade dosen.