Pantotensyra (B5): Vad forskningen säger om dess hälsofördelar

Först och främst, vad är vitamin B5 (pantotensyra)?

Vitamin B5, eller pantotensyra, är ett vattenlösligt vitamin som spelar en central roll i kroppens ämnesomsättning. Det är en del av B-komplexet och behövs för att omvandla kolhydrater, fetter och proteiner till energi. Ett tillräckligt intag av detta vitamin kan bidra till en rad olika kroppsliga funktioner, inklusive hårets hälsa och metabolismens effektivitet.

Var hittar du vitamin B5?

Kött, särskilt kyckling och nötkött
Ägg och mejeriprodukter
Fullkornsprodukter och baljväxter
Avokado, svamp och solrosfrön

Så, kort sagt: Vitamin B5 är lättillgängligt via kosten, men personer med ensidiga dieter eller vissa hälsotillstånd bör vara extra uppmärksamma på sitt intag.

Vad är det bra för? Pantotensyrans viktiga funktioner i kroppen

Vad är pantotensyra egentligen bra för? Vitamin B5 är inblandat i flera avgörande processer som påverkar både energi och välmående:

Energiproduktion: Omvandlar näring till energi via sin roll i koenzym A – ett enzym som behövs för citronsyracykeln, där kroppens energi skapas.
Nervsystemet: Stödjer produktionen av signalsubstanser som är viktiga för kognitiv funktion, stresshantering och humör.
Hud, hår och sårläkning: Bidrar till frisk hud och starkt hår samt stödjer kroppens sårläkningsförmåga.

💡 Visste du? Pantotensyra används ofta i hudvårdsprodukter på grund av dess återfuktande och reparerande egenskaper.

Att reda ut sant och falskt om hälsofördelarna med pantotensyra

Vitamin B5, eller pantotensyra, lyfts ofta fram som en mirakelvitamin för allt från ökad energi och bättre stresshantering till friskare hud och hår. Men hur mycket av detta har egentligen stöd i vetenskapen? Låt oss reda ut vad pantotensyra faktiskt är bra för.

De påstådda hälsofördelarna med vitamin B5

Här endan går vi igenom vad forskningen faktiskt säger om pantotensyrans hälsofördelar. Vi tittar på studier, slår hål på myter och reder ut vilka effekter som har vetenskapligt stöd .

Pantotensyra och hårhälsa: Är vitamin B5 bra för att motverka håravfall?

En framstående koreansk studie (2021) visar att ett ökat intag av vitamin B5 kan bidra till längre och fylligare hår genom att motverka cellåldrande och cellskador. Detta kan i sin tur minska håravfall och ge ett tjockare, mer livfullt hår.

Det är dock viktigt att notera att effekten av vitamin B5 främst är bevisad när det gäller att stärka hårstråna och förbättra deras kvalitet, snarare än att direkt motverka håravfall. För den som vill fokusera på just håravfall kan ett tillskott som biotin (vitamin B7) vara ett mer effektivt alternativ, då det har bättre vetenskapligt stöd för att stärka hårrötterna och minska risken för håravfall.

Här kan du läsa mer om hur biotin (vitamin B7) motverkar håravfall.

Pantotensyra och hudens hälsa: Hjälper vitamin B5 mot hudproblem?

Det finns flera studier som lyckats finna ett samband mellan pantotensyra och hudhälsa. Denna randomiserade studie från Manhattan Medical Research (2014) lät deltagare med hudförändringar ta ett kosttillskott baserat på pantotensyra. Resultaten visade att de som tog tillskottet upplevde förbättrad hudhälsa jämfört med de som fick placebo.

Samma studie kom fram till att vitamin B5 kan vara särskilt effektivt mot akne hos vuxna. Kosttillskott med pantotensyra bedömdes vara väl tolererat, och minskade antalet akneförändringar i ansiktet jämfört med placebo efter tolv veckors konsekvent användning.

Klicka här för mer information om vitamin B5 och akne.

Pantotensyra och viktminskning: Hur bra är vitamin B5 för metabolismen?

Det är en missuppfattning att ett ökat intag av vitamin B5 skulle bidra till automatisk viktnedgång. Däremot kan en brist på detta vitamin störa metabolismen, vilket kan öka risken för ofrivillig övervikt.

Intressant är att ett ökat intag av vitamin B5 verkar kunna bromsa viktuppgång vid en kalorität kost. En studie på möss som fick en fettrik kost visade att pantotenat (PA) hjälpte dem att gå ner i fetthalt, förbättrade levern och stabiliserade blodsockret genom att få kroppen att förbränna mer energi. Det ökade också aktiviteten i brun fettvävnad, som hjälper till att bränna kalorier, och omvandlade vanligt fett till en typ som är bättre på att förbränna energi.

Denna forskningsstudie genomfördes på uppdrag av Chinese Academy of Sciences (2022).

Rekommenderat dagligt intag av pantotensyra

Det rekommenderade dagliga intaget (RDI) av pantotensyra varierar beroende på ålder och kön. Generellt sett är det rekommenderade intaget för vuxna cirka 5 mg per dag. För gravida och ammande kvinnor kan behovet vara något högre. För mer information, se Livsmedelsverkets sida om dagligt rekommenderat intag av pantotensyra.

Potentiella risker med överdriven konsumtion av pantotensyra

Även om pantotensyra är relativt säkert att konsumera, kan överdriven konsumtion genom kosttillskott leda till oönskade biverkningar. Extremt höga doser kan orsaka gastrointestinala problem, såsom diarré eller magont. Det är emellertid ovanligt med biverkningar från pantotensyra, eftersom eventuella överskott utsöndras regelbundet genom urinen.

Naturliga källor till pantotensyra i kosten

För att säkerställa att du får tillräckligt med pantotensyra är det viktigt att inkludera en mängd olika livsmedel i din kost. Här är några av de bästa naturliga källorna:

Kött och fisk: Kyckling, nötkött och lax.
Mejeriprodukter: Mjölk och yoghurt.
Ägg: En utmärkt källa till pantotensyra.
Baljväxter: Bönor och linser.
Nötter och frön: Speciellt solrosfrön och jordnötter.
Fullkornsprodukter: Havregryn och bröd av fullkorn.

Genom att inkludera dessa livsmedel i din dagliga kost kan du enkelt uppnå ditt rekommenderade dagliga intag av pantotensyra.

Samverkan mellan pantotensyra och andra näringsämnen

Pantotensyra fungerar bäst i samverkan med andra näringsämnen. B-vitaminerna arbetar ofta tillsammans för att stödja kroppens funktioner. Till exempel kan vitamin B6 och B12 tillsammans med pantotensyra spela en viktig roll i energiomsättningen.

Det är också värt att notera att vissa mineraler, som magnesium, kan hjälpa till att förbättra upptaget av B-vitaminer. Att konsumera en balanserad kost som inkluderar en mängd olika näringsämnen kan maximera dina hälsofördelar.

Så, vad har vi lärt oss om vad pantotensyra är bra för?

Pantotensyra, eller vitamin B5, är ett viktigt näringsämne som spelar en avgörande roll i kroppens ämnesomsättning, energiproduktion och hormonbalans. Vi har kartlagt pantotensyrans roll i energiproduktion, dess potentiella fördelar för hår- och hudhälsa, och hur det kan påverka viktminskning och övervikt. Nedan följer några nyckelinsikter från artikeln:

Energiproduktion och metabolism: Pantotensyra är avgörande för att omvandla kolhydrater, fetter och proteiner till energi via koenzym A.
Hårhälsa: Forskning visar att vitamin B5 kan stärka hårstråna och ge fylligare hår, men dess effekt på håravfall är osäker. Biotin (B7) har bättre vetenskapligt stöd för att motverka håravfall.
Hudhälsa och akne: Studier har visat att pantotensyra kan förbättra hudens kvalitet och minska akne, tack vare dess roll i hudens sårläkning och talgproduktion.
Metabolism och fettförbränning: Vitamin B5 påverkar energiförbrukningen och kan öka aktiviteten i brun fettvävnad, vilket potentiellt kan bidra till minskad fettinlagring vid kaloririk kost.
Hormonbalans: Pantotensyra är nödvändig för produktionen av steroidhormoner, som kortisol, vilket stödjer stresshantering och hormonell balans.
Lätt att få i sig via kosten: Finns i många livsmedel som kyckling, ägg, mejeriprodukter, fullkorn och nötter, men personer med ensidiga dieter kan behöva vara extra uppmärksamma.

Kindly – alltid med stöd i forskning!

Vi är stolta över att kunna ge dig evidensbaserad och tillförlitlig information om hälsa och näring.

Så arbetar Kindly med forskning och kvalitetssäkring

Evidensbaserad och tillförlitlig information om hälsa och näring hör Kindly till. Våra produkter utvecklas i samarbete med ledande nutritionister och vårt innehåll baseras på etablerad forskning. Läs mer om vårt arbete med forskning och kvalitet.

Källor och referenser

Konsekvent användning av vetenskapliga studier, officiella riktlinjer och expertrapporter säkerställer att informationen som vi ger dig är korrekt och uppdaterad.