Kaloriunderskott och dess påverkan

Kalorier är ett mått på hur mycket energi maten innehåller. Det är kalorierna som gör att vi kan röra på oss och hålla oss varma. Men överskottskalorier lagras lätt som fett vilket gör oss tunga och trötta, kalorier har på så sätt en dubbel roll i vår ork och energi.

Ett kaloriunderskott är ett tillstånd där du förbrukar färre kalorier än du förbränner över tid. Om du till exempel förbrukar 2000 kalorier per dag (som ofta används som en standard-siffra när det kommer till dagligt kaloriintag), men bara förbrukar 1500 kalorier (som är ungefär 500 färre kalorier än vad du normalt skulle förbränna under en dag), har du ett kaloriunderskott. Ett annat exempel på ett kaloriunderskott är när du äter 2000 kalorier per dag men konsumerar 2500 kalorier som en 20-årig individ på 60 kg med stående arbete och med fysisk träning flera gånger i veckan förbrukar.

Så vad är nackdelarna med kaloriunderskott? Kaloriunderskott har minst lika förödande effekter på både ork och humör som kaloriöverskott. Undernäring är förstås negativt för hälsan men för att man ska bli det krävs det ett varaktigt underskott vilket bland annat märks på att man blir mager och utmärglad. Detta är för de flesta i vår del av världen inget problem. För lite mat vid en måltid eller för lång tid mellan måltiderna är dock ett problem för många. Till skillnad från regelrätt näringsbrist handlar det inte om någon verklig brist, det är våra hunger- och blodsockerreglerande hormoner som spelar oss ett spratt vilket påverka oss såväl fysiskt som psykiskt. I dessa fall handlar det om att äta rätt saker i rätt intervaller för att hålla hormoner och mättnad på topp.

En annan nackdel med ett alltför stort kaloriunderskott är att kroppen äter upp muskler. Detta beror just på att den försöker hålla kvar fett.
Kaloriunderskott som resulterar i snabba viktnedgången, är inte hållbara.

Socker och raffinerade kolhydrater – ett tveeggat svärd

Raffinerade kolhydrater är ett begrepp som används för att beskriva koncentrerade och mer eller mindre renframställda kolhydrater och socker. De tas upp snabbt från tarmen till blodet och höjer därmed blodsockret snabbt.

Socker och raffinerade kolhydrater kan förvirrande nog vara både starka plus och minus när det kommer till ork och energi. När man äter något sött har det nästan alltid en uppiggande effekt men i de flesta fall är den effekten kortvarig. För den som idrottar på hög nivå kan socker både öka prestationer och muskeltillväxt. Detta beror på socker är ett bra bränsle som snabbt kan förbrännas och bidra med energi. Socker frisätter också hormonet insulin som har positiva effekter på muskeltillväxt, i alla fall så länge kroppen fortfarande är frisk och blodsockerregleringen fungerar optimalt. Även om elitidrottare kan ha nytta av socker och raffinerade kolhydrater måste man hålla i minnet att det är tomma kalorier. Tomma kalorier saknar näring och i längden finns det risk för negativa effekter på hälsan, även för den som tränar hårt.

Nackdelarna med ett högt sockerintag blir många och förödande för den som inte tränar väldigt mycket. Övervikt, diabetes och sockerberoende är bara några av alla de negativa hälsoeffekterna som socker kan ha för gemene man. Det bästa för de flesta är förstås att minimera intaget av raffinerade kolhydrater och socker.  

Socker och snabba kolhydrater har också starka belöningseffekter och risken finns att man hamnar i ett beroende och låter sötsug istället för hunger styra när man ska äta. Kolhydrater fungerar bra för de flesta, men då bör de komma från långsamma, oraffinerade källor som bönor, ärtor, linser, råris och liknande livsmedel.

Essentiell näring

Ordet essentiell betyder livsnödvändig och essentiell näring syftar på de livsnödvändiga näringsämnen vi behöver för att må bra. Brist på ett eller flera näringsämnen kan kraftigt försämra hälsa och välmående. Bristsymptom när det gäller näringsbrister handlar ofta om trötthet och energilöshet. För att förekomma brister finns det några saker som är värda att tänka på:

  1. Ät varierat! Om man varierar sitt intag av olika livsmedel blir det ofta lättare att täcka en större del av sitt näringsbehov. Ät olika sorters grönsaker, frukter, bär och baljväxter varje dag, ju större variation desto bättre.
  2. Blodprov! Testa hur du ligger till på näringsämnen som vitamin D, zink och B12. Då ser du svart på vitt hur du ligger till.
  3. Var medveten om vilka näringsämnen som det är vanligt att utveckla brist på. Sådana är vitamin D, selen och magnesium. Det är också vanligt med brister på järn och B12 inom vissa riskgrupper.

Boostande näring

All näring är inte essentiell, livsnödvändig, men kan ofta vara lika viktiga för hälsa och välmående. I livsmedel som bär, grönsaker och många kryddor finns näring som boostar din hälsa till nivåer ovanför ”bra”. Den här näringen brukar man kalla för fytonäring eller fytonutrienter.

Den hälsboostande fytonäringen har kopplats till gynnsamma effekter på alltifrån immunförsvar, diabetes och cancer till benskörhet, hjärnans och hjärtats hälsa. För att ta del av dessa effekter är det därför en god idé att äta flera sorters grönsaker och bär, helst dagligen. Krydda maten med smaksättare som chili, vitlök, ingefära, gurkmeja, kanel, vanilj och kardemumma så ofta som det passar. Toppa gärna ditt intag med drycker som te och/eller kaffe dagligen för att maximera intaget. 

Även fibrer och nyttiga probiotiska bakterier boostar din hälsa på en rad områden. Bland annat cancerrisk, blodsockerkontroll, immunförsvar och magens funktioner påverkas positivt om intaget är bra. Ett smart sätt att fiberboosta sin kost är lägga till linfrön, psylliumfrön eller chiafrö där det passar. Även bönor, ärtor och linser samt fullkornsspannmål och många grönsaker är bra källor.

Nyttiga probiotiska bakterier finns i mat som surkål och syrade mjölkprodukter. Dock dör en stor del av dessa hälsobringare när de kommer i kontakt med magsäckens saltsyra. Därför kan det i detta fall faktiskt vara smartare att äta tillskott med probiotiska bakterier. Detta eftersom tillskotten ofta är designade för att bakterierna ska överleva passagen genom magsäcken.Är du nyfiken på vilka vitaminer och mineraler du har brist av? Gör vårt Quiz här!

Pigg i praktiken

För att optimera din ork och energi i vardagen är de alltså viktigt att äta varierat och oraffinerat med mycket bär och grönsaker. Dessutom kan tillskott vara befogat om man av någon anledning inte kan täcka sitt behov genom kosten. Dessutom finns det smarta tillskott som många finner stort värde av som kan öka pigghet och ork. Sådana innehåller till exempel ashwaganda, rosenrot, ginseng, blåbärskapslar, capsaicin och grönt te. Väl avvägd och balanserad kost tillsammans med tillskott som man märker positiva effekter av kan ge dig en rejäl skjuts i rätt riktning för att öka mental skärpa och vakenhet.

Martin Brunnberg
Näringsfysiolog

Martin Brunnberg är näringsfysiolog (Fil. Mag. Nutrition) och har varit aktiv inom området i drygt 20 år. Martin och har till dags dato utbildat nära 2000 kostrådgivare på Svenska Näringsakademin och har även bidragit till näringsutbildning på bland annat PT-utbildningar och andra utbildningar inom hälsoområdet. Han är även flitig på att skriva, och har medförfattat sju böcker som sålts i Sverige, Norge och Tyskland. Martin syns även som skribent i olika tidningar samt håller föreläsningar runt om i Sverige.