Även om en väl sammansatt vegansk kost ger dig massor av nyttigheter finns det vissa näringsutmaningar som du bör vara uppmärksam på. I den här artikeln kommer vi ta upp de näringsämnen som kräver lite extra tillsyn men för att säkert veta att man får i sig det man behöver är det smart att göra ett blodtest. Då får du svart på vitt om du behöver mer av något näringsämne för att hålla goda blodvärden. Vi ska nu titta närmare på näringsämnen som kan vara en utmaning att tillgodose kroppen med en vegansk kost.

Järn

Järn är ett mineral som behövs för att energiutvinningen i kroppen ska fungera optimalt. Järn behövs även för blodbildning, immunförsvar och en mängd andra funktioner. Järnbrist är vanligt bland fertila kvinnor och symptomen handlar bland annat om trötthet, ökad infektionskänslighet och blekhet. Även om vegetabilier ofta innehåller mer järn än kött är järnet från vegetabilier svårt att tas upp vilket innebär att järnstatusen är svår att påverka genom att uteslutande äta vegetabilier. Om du är vegan är det därför en god idé att göra ett blodprov för att se hur dina blodvärden ser ut när det kommer till järn och om du ligger lågt kan du behöva komplettera med tillskott.

Zink

Zink är en livsnödvändig mineral som framförallt bidrar till ett normalt fungerande immunförsvar. För att sårläkning, hudkvalitet, immunförsvar och avgiftning ska fungera optimalt är kroppen beroende av tillräckliga mängder zink. Zinkbrist kan också ha en negativ påverkan på testosteronhalt och fertilitet. Det finns många vegetabilier som är bra zinkkällor, till exempel ärtor, linser, bönor, nötter och olika sorters frön, framför allt hampafrö. Om du inte får i dig särskilt mycket av dessa livsmedelsgrupper i kosten är det värt att se över ditt zinkintag och även här kan ett blodtest tala om hur dina blodvärden ligger till.

Selen

Gillar du lokalproducerad mat? Trots de många fördelarna med sådan mat finns det även baksidor. En sådan är att den innehåller väldigt lite selen, i alla fall för de som bor i Sverige. Selenhalten i grödorna beror helt på hur mycket selen det finns i jorden och Skandinavien har väldigt selenfattig jord. Konsekvenserna av en selenfattig kost visar sig inte i uppenbara symtom men brist på selen leder till att kroppens skydd och avgiftning inte fungerar optimalt. Resultatet blir att många åldrandeprocesser sker snabbare och risken att drabbas av flera olika sjukdomar ökar. För att förebygga detta är det smart att äta selenrik mat, exempelvis paranötter från Sydamerika, regelbundet och helst dagligen. Ett annat alternativ är ett komplettera med extra selentillskott för att vara helt säker på att kroppens blodvärden ligger på bra nivåer.

Vitamin D

Vitamin D har många viktiga funktioner i kroppen. En sådan är att goda blodvärden av vitaminet behövs för att vi ska kunna ta upp kalcium från tarmen för vidare transport till blod och skelett. Vitamin D-Brist är vanligt och är en ledande faktor bakom utvecklandet av benskörhet. Låga halter av Vitamin D har även kopplats till en rad andra ohälsotillstånd, bland annat ökad sjukdomsrisk och hämmande av immunförsvarets funktioner.

Det finns vissa vegetabiliska källor för Vitamin D, men hur väl vi kan använda dessa beror på vilka gener vi bär på. Svamp som kantareller är väldigt rika på Vitamin D men denna form är inte aktiv utan måste först aktiveras av kroppen, därför är svamp och andra vegetabilier en ganska osäker källa av vitamin D. En annan källa av Vitamin D är solljus men hur mycket vitamin D vi kan tillgodose oss beror på hur mycket hud som blottas och hur länge vi vistas i solen, dessutom påverkar årstider och hudfärg mängden vitamin D som vår hud kan producera. För att vara på den säkra sidan är det därför bra att göra ett blodtest för att se hur blodvärden ligger till och vid behov är det lätt och smidigt att komplettera med ett tillskott.

B12

Det har länge varit en allmän sanning att B12 bara finns i animaliska produkter men det kan det finnas lite av vitaminet i näringsjäst och i alger som Nori. Det kan dock vara riskfyllt att helt förlita sig på dessa källor som vegan och brister på B12 kan skada oss allvarligt. Om bristen blir långvarig och grav ger det inte alltför sällan bestående skador på hjärna och nervsystem. Utöver nervsystemets funktion är vitamin B12 också avgörande för energiutvinning och för att blodbildning och immunförsvar ska fungera optimalt. Därför är det rekommenderat att testa sina blodvärden regelbundet och vid behov komplettera med tillskott.

Kalcium

Mineralet kalcium utgör en av huvudbeståndsdelarna i vårt skelett. Förutom att användas som byggsten används kalcium även för kroppens muskel- och nervfunktioner. Kalcium är det vanligaste mineralet i kroppen och det speglas också i vårt dagsbehov som är högre än för något annat mineral. De bästa källorna för Kalcium är mjölk och mjölkprodukter men det finns också en del kalcium i vissa vegetabilier som sesamfrö. Viktigt att komma ihåg är att kroppens förutsättningar att ta upp kalcium är beroende av andra blodvärden, specifikt Vitamin D vilket innebär att båda dessa näringsämnen är bra att hålla koll på.

Vegansk kost och hälsa

Vällagad och varierad vegansk mat baserad på oraffinerade livsmedel är ett bra fundament för en god hälsa. För många veganer är det emellertid svårt att täcka behovet av alla ovan nämnda näringsämnen men med enkla insatser i form av test av blodvärden samt kompletterande tillskott säkerställa en fullgod och hälsofrämjande kost.