Fibrer

Ordet ”fibrer” för hos många tankarna till torr och hårdtuggad mat som ser ut och smakar lite som sågspån. Visst, grov mat kan ha en textur som påminner lite om det, men faktum är att de kanske mest intressanta fibrerna inte alls har dessa egenskaper. Dessa är de mjuka, gelbildande fibrerna. Dessa finner du i havre, linfrö, psylliumfrö och de så trenda chiafröna som ingår i den lika trendiga chiapuddingen. 

Alla fibrer är viktiga eftersom de ger volym åt tarminnehållet. En större volym har två helt avgörande funktioner för hälsa; dels späder de ut de naturliga gifter som bildas under matsmältningen i tarmsystemet och, dels gör de så att vi går på toaletten och gör nummer två lite oftare. Det betyder att koncentrationen av gift blir lägre i tarmen och det gift som bildas transporteras ut i en snabbare takt. Kontentan av det blir mindre inflammation och en lägre risk för att utveckla tjock- och ändtarmscancer, vilket är den tredje vanligaste cancerformen i vår del av världen. Dessutom håller de magen i trim.

De mjuka fibrerna har också fördelen att de påverkar kolesterolvärden positivt och har dessutom fina effekter på blodsockret. Mjuka fibrer har också fördelen att de är svåra att överdosera och så länge intaget inte är extremt är det bara positivt med ett högt intag av dessa fibrer.

En god regel för att maximera hälsoeffekterna är att inkludera en bra fiberkälla till varje måltid. Havre och fiberrika frön till frukost, grönsaker, frukt och fullkornsprodukter till varje måltid.

Vitaminer

Få ord är så synonyma med hälsa som ordet ”vitamin” där ”vita” kommer från latin och betyder ”liv”. Även om vitaminer är helt livsnödvändiga för oss kan vi täcka upp det mesta och de flesta genom kosten, nästan oavsett vilka kostvanor vi har. Men vissa måste vi hålla ett extra öga på. Dessa är vitamin D och vitamin K2 och för vissa grupper även vitamin B9 och B12. 

För att täcka behovet av vitamin D är det, i det närmsta, en nödvändighet att äta fet fisk som lax, makrill eller sardiner tre gånger per vecka. Vitamin K2 är särskilt viktigt för kvinnor efter menopaus eftersom det är viktigt för att motverka benskörhet. Vitaminet har också en viktig roll i att motverka uppkomsten av hjärt– och kärlsjukdomar. Vitamin K2 finns, med dagens mått mätt, i mat som inte konsumeras så ofta bland gemene man. De bästa källorna är natto (japanska fermenterade sojabönor) och syrade grönsaker som surkål. Vällagrade hårdostar och dessertostar är också bra källor. Eftersom vitamin K2 går snabbt ur kroppen är det smart att fylla på dagligen. För många är det svårt att få sig K2 i tillräckliga mängder och därför kan ett dagligt tillskott vara motiverat.

Multivitamintillskott ses av många som ett billigt sätt att få i sig tillräckliga mängder essentiell näring. Studier har dock visat att sådana tillskott faktiskt försämrar hälsa och livslängd för den genomsnittlige studiedeltagaren. Det beror troligen på att sådana tillskott ger överdoser av vissa vitaminer som vitamin A och av mineraler som järn och koppar. Överväger du tillskott är det viktigt att du äter ett sådant tillskott som är avpassat för just dig.

Mineraler

Mineraler är grundämnen och många av dem är metaller. I kroppen har de många olika livsnödvändiga uppgifter. Kalcium bygger upp skelettet och selen behövs för kroppens skydd mot skadliga fria radikaler. För en optimal hälsa är det viktigt att man får i sig tillräckliga mängder och inte överdoser av något mineral. Många mineraler täcker man lätt genom kosten, men vissa kräver lite uppmärksamhet. Bland de senare finner vi magnesium, selen, kalium och för vissa grupper även järn och kalcium.

Marginella brister på magnesium är en av de vanligaste bristerna. Muskelkramper, högt blodtryck och hjärtats funktion kan påverkas av låga halter magnesium. Mat rik på magnesium är frö, nötter och gröna bladgrönsaker. Kakao är en riktigt magnesiumbomb och lite kakaopulver eller nibs på frukostgröten kommer att magnesiumboosta din kost. Man kan också boosta sitt intag, men se till att den form av tillskott du tar innehåller magnesium som lätt kan absorberas. Magnesiumrik mat bör ätas dagligen.

Många hälso- och miljömedvetna människor försöker välja närproducerad mat, men denna är i regel fattig på selen. Äter man uteslutande närproducerade grödor kommer selenbristen mer eller mindre att bli ett faktum. För lite selen gör att kroppens avgiftningssystem inte kan fungera optimalt och risken för många sjukdomar ökar. För att säkerställa selenintaget är det viktigt att regelbundet äta fisk från havet. Paranötter från Sydamerika ger en riktig selenboost och ett par nötter om dagen fyller ditt selenbehov med råge.

Kalium är viktigt för bland annat nervernas funktioner och reglering av blodtrycket. Äter du mycket hel- och halvfabrikat finns risken att intaget av kalium blir för lågt. Lösningen är att äta rikligt med färska grönsaker, frukt och baljväxter – helst dagligen.

Järnbrist är vanligt bland vissa grupper och leder bland annat till trötthet och en ökad risk för infektioner. Järnrik mat är inälvsmat och blodprodukter. Är man inte så sugen på att äta sådan mat är tillskott ett alternativ. Järn bör inte heller intas i överskott då överskott belastar kroppen och kan faktiskt ge liknande symptom som järnbrist. Om du överväger tillskott är det därför av största vikt att äta ett som är anpassat efter just dina behov.

Kalcium finns rikligt i mjölkprodukter och kan eller vill du inte äta mjölkprodukter av någon anledning kan det vara en god idé att se över ditt intag av detta mineral. Låga intag kan öka risken för bland annat benskörhet och högt blodtryck.

Supernäring

I framför allt bär, men även i grönsaker och frukt finns det, i varierande mängder, riktigt supernäring. Då talar vi inte om klassiska näringsämnen som vitaminer och mineraler, utan om näring som vi inte måste få i oss men som gör oss friskare och piggare. Supernäringen hittar vi i bland annat blåbär, svarta vinbär och hallon, men även grönsaker som broccoli och många kryddor. Den här typen av näring kan bland annat stärka vårt immunsystem, skydda vårt nervsystem och hålla muskelfunktioner och blodcirkulation på topp. Får att få maximalt ur de gynnsamma effekterna bör man äta bär helst dagligen.

Undvik intox!

Ett sista och egentligen ganska självklart sätt att boosta sin hälsa är att undvika mat som ger negativa effekter. Sådan mat är förstås mat som innehåller tillsatt socker och hårt raffinerade kolhydrater. Den ger ingen näring, ger låg mättnad och skickar blodsockret genom taket. Dessutom finns det en hel del ämnen som är negativa effekter för hälsan i friterad och hårt stekt mat samt allmänt i hårt industriellt processade livsmedel som många halv- och helfabrikat. Minimerar du ditt intag av sådan mat gör du dig och din hälsa en stor tjänst. I hälsobranschen pratas det ofta om detox, men något som är betydligt mer intressant det är att undvika intox – det vill säga, att man låter bli att stoppa i sig gifterna från början!

Följer du dessa fem kostpunkter, och kompletterar med tillskott där kosten av någon anledning inte fungerar för dig, kommer du inom kort märka att du mår bättre. Dessutom gör du en investering i din hälsa för framtiden.